ガチガチ肩甲骨の可動域は土台で変わる！鍵は胸郭「呼吸法と簡単トレ」で動きが激変【中野崇が教える最強の身体操作】

肩甲骨の動きを高める第一歩は安定した土台づくり

肩甲骨はおもに二つの役割があり、身体のバランスを取るためと、腕を自由に動かすために働きます。腕の動きの自由度を確保するには、肩甲骨がいい位置にくる必要があります。それには土台を整えることが重要。肩甲骨の土台はどこかというと体幹上部にある胸郭です。巻き肩や猫背になり胸郭が潰れてしまうと肩甲骨は前に引っ張られ、まわりの筋肉が緊張して動きが悪くなるので、胸郭を整えるトレーニングを行いましょう。

肋骨上部をほぐして胸郭をあるべき位置に戻す

今回は胸郭を整えるトレーニングとして、最初に「横向き腰腹呼吸」を行い、お腹と腰を内側から広げられる状態にしてしっかりとした土台をつくります。お腹の正面、腰、脇腹にも空気を取り入れて、腹圧が働いて体幹下部が安定した状態になるのが理想です。

次に行うのが側屈の動きによって、胸郭を構成する肋骨上部の硬さを取る「上位肋骨ほぐし」です。手で床を押す力を利用して肋骨上部を伸ばし、その部分の硬さが取れて深い呼吸ができるようになると、胸郭の位置が整い肩甲骨の可動域が広がります。

〈トレーニング前後にチェック〉

1:腕を横から持ち上げる。肩や首まわりの力み具合と、どのくらい楽に腕が上がるか、その差をトレーニング前後で確認する。

2:胸郭が潰れていると呼吸が浅くなるので、一番気持ちよく吸えたときを10としたら、今はどのくらいの状態なのかを確認。トレーニング後に深呼吸ができるようになると、胸郭の位置が整い、それだけで肩甲骨まわりの筋肉の緊張がゆるみ動きが高まる。

横向き腰腹呼吸

目的と効果:胸郭が内側から膨らむ状態をつくり、肩甲骨の動きを支える土台を整える。

〈やり方〉

1.身体の右側を下にして横向きに寝る。股関節と膝を軽く曲げて、右手で腕枕をして左手は腰へ。

2.鼻から息を吸いながら腰とお腹を膨らませて、口から吐き切る。腰に添えた左手で、腰が内側から押し広げられる感覚を確認。硬さや力みがあれば腰をさすって軽減させる。10回繰り返す。

上位肋骨ほぐし

目的と効果:肋骨上部の硬さをほぐし、胸郭の位置を整えて肩甲骨の動きを高める。

〈やり方〉

1.あぐらで座り右手をお尻の後方につく。左手を後頭部にあてる。

2.右手で床を押しながら左脇を横に押し出し、深呼吸をする。呼吸で左脇が膨らむ感覚を意識する。体を正面に戻して、同じ動きを5～10回繰り返す。反対側も同様に。

動画で動きを見たい方はこちら

教えてくれたのは…中野崇さん

スポーツトレーナー、フィジカルコーチ。株式会社 JARTA international代表取締役、スポーツトレーナー団体 JARTA代表。多くのプロアスリートおよびチームへの身体操作トレーニングを指導。怪我を防ぎながら高度なパフォーマンスを実現するためのメソッド、脱力スキル／脱力トレーニングを考案。YouTubeをはじめとするSNSでは、プロ選手たちがパフォーマンスを高めるために使ってきたノウハウを一般の人向けに実践できる形で紹介・発信。著書に『最強の身体操作 プロが実践する脱力スキルの鍛え方』『最強の回復能力 プロが実践するリカバリースキルの高め方』(かんき出版)などベストセラー多数。