【膝に不調を感じるのは歩き方のせいではなかった！】40代以降に増加する「膝の違和感」を緩和する方法

膝は「ねじれ」に弱い関節

膝は、曲げ伸ばしには強い一方で、ねじれや横ブレには弱い関節です。本来は、足首・股関節・骨盤が連動しながら衝撃や重心移動を分散しています。しかし、足首が硬かったり股関節でうまく体重を支えられないと、本来ほかの関節で吸収するはずの負担が膝に集中してしまいます。

例えばしゃがむ、階段を降りる、片脚で立つ、椅子から立ち上がるなどの日常動作において、股関節がうまく使えていないと膝だけが頑張る動きになってしまうのです。

膝の調子が悪のは股関節が硬いせいではない

股関節がうまく使えていないと聞くと、股関節が硬いせい、と思う人もいると思います。でも実は、柔軟性が高い人でも、膝で可動域を代償していたり、骨盤が安定していなかったり、お尻の筋肉が働いていない場合があります。大切なのは、柔らかさだけではなく、股関節で体重を受けられるか・骨盤が安定するか・お尻で支えられるかという「動きの質」なのです。

長年の歩き方を変えることは難しい

膝に不安があると、「歩き方がゆがんでいるのかも」と考える人もいます。しかし、歩き方は長年の体の使い方が積み重なった無意識の動作。意識だけで変えようとしてもなかなか難しいのです。それよりも大切したいのが、以下のようなこと。

・足首がスムーズに動くこと
・股関節に体が乗れること
・骨盤がしなやかに動くこと
・お尻で体を支えられること

といった「土台」です。土台を整え、体が動きやすくなると、自然に歩き方や立ち方も変わっていくでしょう。

膝を守る4つのヨガエクササイズ

キャット＆カウ

期待できる効果：骨盤と背骨の連動を取り戻す

ポイント：背骨を大きく動かそうとするより、骨盤が前後に転がる感覚を意識しましょう。

①よつんばいになり、手は肩幅、脚は腰幅に開く。

②肩の下に手首、股関節の下に膝がくるようにセットする。

③息を吐きながら背中を丸め、吸いながら胸を開く。この動きを1分繰り返す。

足首のストレッチ

期待できる効果：足首の柔軟性を高める

ポイント：無理のない範囲でかかとを床に近づけましょう。

①よつんばいのポーズから手を膝側へ歩かせ、足裏に体重を乗せる。

②しゃがんだ状態のまま深い呼吸で1分キープする。

仰向け股関節回し

期待できる効果：股関節から動く感覚を取り戻す

ポイント：滑らかさを意識しながら回しましょう。

①両膝を立てて仰向けになり、片脚ずつ上げる。

②右の股関節を外回し5回、内回し5回行う。左側も同様に行う。

橋のポーズ

期待できる効果：お尻ともも裏を使いながら、股関節で支える感覚を育てる

ポイント：腰だけで反らないように、お尻ともも裏を使い、膝が外や内に逃げないようにしましょう。

①両膝を立てて仰向けになり、両脚を肩幅に開く。

②膝の下にかかとがくるようにし、肩甲骨を寄せて胸の位置を高くする。

③息を吸いながらお尻を持ち上げ、深い呼吸で1分キープする。

※動画で動きを確認したい方はこちら