「これは気持ちがいい！」足元から流れを整える。ふくらはぎを膝でほぐす寝たままセルフケア

どこに効く？どんなアプローチになる？

ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）と、皮膚やリンパの流れに働きかける“軽擦法”のようなアプローチをします。

・腓腹筋（ひふくきん）・ヒラメ筋などの筋肉
・血液やリンパを心臓に戻す“ポンプ”の役割
・静脈やリンパ管：老廃物や余分な水分の排出に関わる

これらが滞ると、脚がむくみやすくなり、重だるさや冷え、張りを感じやすくなります。
このストレッチは、足首側から膝裏に向かって“流れを引き上げる”ような感覚で動かすため、血流やリンパの流れを促すのにぴったりです。また、自分の膝を使うことで強すぎないやさしい刺激になるのも嬉しいポイントです。

こんな不調に効果的！

•夕方になると脚がむくむ／靴がきつくなる
•長時間の立ち仕事やデスクワークのあとに脚がパンパン
•冷え性や血行不良で足先が冷たい
•歩いたり走ったりした翌日の脚の張り感
•生理前の重だるさ、むくみやすさ
•マッサージに行けないけど脚をスッキリさせたいとき

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるくらい、全身の巡りにとって大切な場所。ほんの少しの刺激でも、流れが整うと体全体が軽くなるような感覚を味わえます。

やさしく流すのがコツ。リラックスして行おう

一番大切なのは、強くゴリゴリと刺激するのではなく、“やさしくなでるように流す”こと。「がんばって押せば効果が出る」というものではなく、体にとって心地よい刺激こそが、めぐりを整える一番の近道です。強い圧をかけすぎると逆に流れを妨げてしまうことも。

自分の脚の重みを利用するこの動きは、自然な圧でほぐせるため、やりすぎる心配が少ないのも安心ポイントです。また、副交感神経（リラックスの神経）を優位にしてくれるやさしい刺激なので、夜のセルフケアにもぴったり。照明を少し落として、音楽を流しながら、心をほどく時間にするのもおすすめです。終わったあとは、左右の脚の温かさや軽さの違いを感じてみてください。

ふくらはぎの流れが整うことで、足先の冷えや重さもスッと和らいでいくのを感じられるはずです。

ふくらはぎほぐしのやり方

①仰向けに寝転がり、両膝を立てます。

②左膝の上に右のふくらはぎをのせて、足首→膝裏方向へ流すイメージでほぐします。ふくらはぎの外側や内側もまんべんなく行いましょう。反対側も同様に行います。

動画で動きを確認したい方はこちら

股関節周りをほぐして、下半身の巡りを促すストレッチ