「水は飲んでいるのに、なぜかだるい」40〜50代女性が夏に意識したい“食べる熱中症対策”

熱中症対策は、「水分補給だけ」では不十分？

「水は飲んでいるのに、なぜかだるい」「夏になると食欲が落ちて、疲れやすくなる」

そんな不調を感じることはありませんか？

40〜50代は、更年期に差しかかる人も多い世代です。女性ホルモンの変化に伴って、ホットフラッシュや発汗、のぼせ、睡眠の質の低下などが現れる人もいます。そこに夏の暑さや発汗、食欲低下などが重なれば、いつも以上に体調管理が必要になります。

熱中症予防の基本は、暑さを避け、こまめに水分を補給すること。さらに大量に汗をかく場面では、水分だけでなく塩分も失われるため、状況に応じて水分と塩分を補うことが大切です。

そしてもうひとつ忘れたくないのが、毎日の食事です。

暑さで食欲が落ち、食事量そのものが減れば、水分だけでなく、身体を動かすためのエネルギーやたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの摂取量も少なくなります。

そこで今回提案したいのが、発芽玄米ともち麦を使った「食べる熱中症対策」。

特定の食材だけで熱中症を防げるわけではありませんが、暑い時期にも食べやすいおにぎりなら、主食を中心にさまざまな食品を組み合わせることができます。

40〜50代女性は、なぜ夏に不調を感じやすい？

更年期には、女性ホルモンの変化に伴い、

• ホットフラッシュ
• 発汗
• のぼせ
• 睡眠の質の低下

などがみられることがあります。体温調節に関わる変化が起こることも知られており、暑い季節は自分の体調の変化にいつも以上に注意したい時期です。

また、夏は暑さそのものによって食欲が落ちることもあります。

「太りたくないから」と主食を極端に減らしてしまうと、身体を動かすためのエネルギーが不足し、疲労感につながることも。

糖質は体内でグリコーゲンとして筋肉や肝臓などに蓄えられます。筋グリコーゲンは水分とともに貯蔵されることも知られていますが、だからといって「糖質をとれば脱水を防げる」というわけではありません。

夏こそ、主食を極端に避けず、食べられる量を無理なくとることが大切です。

夏の食事では「水分＋塩分」を基本に、エネルギーや栄養素も不足させない

大量に汗をかいたときに身体から失われるのは、水分だけではありません。

特に意識したいのが塩分（ナトリウム）です。大量に汗をかく運動時などには、水分とともに適度な塩分を補うことが推奨されています。

一方、普段の食事では「熱中症によい栄養素」をひとつだけ探すより、エネルギーやたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどを偏りなくとることを意識したいものです。

ビタミンB1は糖質からエネルギーを生み出す代謝に関わる栄養素。そのため、主食だけで済ませず、肉、魚、大豆製品、野菜などを組み合わせて食べることも大切です。

なぜ「発芽玄米＋もち麦」が夏の食事におすすめ？

発芽玄米

玄米には、白米に比べてビタミンB1やマグネシウム、食物繊維などを含むという特徴があります。ビタミンB1は糖質の代謝に関わるため、主食からエネルギーをとりながら、こうした栄養素も一緒に摂取できるのがメリットです。

「発芽玄米を食べれば熱中症を予防できる」ということではありませんが、夏場に食事量が減りやすい人にとって、主食の選択肢のひとつになります。

もち麦

もち麦などの大麦には、β-グルカンをはじめとする食物繊維が含まれています。β-グルカンを含む大麦については、食後血糖値の上昇を穏やかにすることを示す研究もあります。

白米だけのおにぎりにもち麦を加えることで、主食から食物繊維も補えるのがうれしいところです。

管理栄養士おすすめ｜夏の栄養補給おにぎり3選

① 梅ひじき＋枝豆おにぎり

梅干し、ひじき、枝豆を組み合わせた、暑い日にも食べやすいおにぎりです。

枝豆からは植物性たんぱく質などをとることができ、梅干しの塩気や酸味は食欲が落ちたときのアクセントにも。

ただし、梅干しを食べれば熱中症を予防できるわけではありません。大量に汗をかく場面では、おにぎりだけに頼らず、水分と塩分を適切に補いましょう。

② 鮭＋大葉＋ごまおにぎり

鮭はたんぱく質をとれるほか、ビタミンDやDHA・EPAなどを含む食品です。

大葉の香りやごまの風味を加えることで、暑さで食欲が落ちているときにも食べやすくなります。

筋肉量を維持するためには、特定の栄養素だけではなく、十分なエネルギーとたんぱく質を日々の食事からとることが大切です。

③ 小松菜＋じゃこ＋とろろ昆布おにぎり

小松菜にはカルシウムや鉄などが含まれ、じゃこもカルシウムやたんぱく質をとれる食品です。

そこにとろろ昆布を加えることで、うま味もアップ。主食だけで済ませず、魚や野菜などを一緒に食べられるおにぎりになります。

更年期世代こそ、「食べること」も夏の体調管理のひとつに

熱中症対策で最も大切なのは、暑さを避けること、そしてこまめに水分をとることです。たくさん汗をかいた場合には、水分とともに塩分を補うことも重要です。

そのうえで、食欲が落ちやすい夏だからこそ、食事を抜いたり、ダイエットのために主食を極端に減らしたりしないことも大切。

発芽玄米やもち麦に、魚や豆類、野菜などを組み合わせたおにぎりなら、忙しい日でもさまざまな食品を一度にとることができます。

「飲む」対策と「食べる」対策を上手に組み合わせながら、本格的な暑さを乗り切っていきましょう。

※めまい、頭痛、吐き気、強い倦怠感など熱中症が疑われる症状がある場合は、食事で対処しようとせず、涼しい場所へ移動して身体を冷やし、水分・塩分を補給してください。自力で水分をとれない、症状が改善しない、意識がおかしいなどの場合は医療機関への受診や救急要請が必要です。

参考資料

厚生労働省「熱中症予防のための情報・資料サイト」

環境省「熱中症環境保健マニュアル」

公益財団法人日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」