【巻き肩解消に必要なのはストレッチじゃなかった】手がうしろに回らない人必見｜みるみる変わる簡単エクサ

手がうしろに回らないのは「大円筋」の柔軟性が低下しているから

大円筋とは、肩甲骨の下部から脇の下を横切り、上腕骨の内側に付着している比較的小さめの筋肉です。脇を締めたり腕を後ろに引くなど、広背筋のサポートをしながらより細かい動作を担う重要なパーツです。

コートの着せてもらう動作や、背中をかく、お尻のポケットに手を入れるといった日常動作は、大円筋のスムーズなはたらきが関わっています。しかし日常生活では、手は身体の前側にあることがほとんど。巻き肩になることで、大円筋は活躍の場を失い血流が低下。筋力や柔軟性が失われていきます。

巻き肩解消に必要な３ステップ

やっかいなのは、大円筋はストレッチだけでは柔軟にならないということ。軽く伸ばす程度なら血行促進になりますが、すでに伸ばされた状態だと強く引っ張ることはおすすめできません。

そこでおすすめなのが、「見つける・ゆるめる・引き締める」の３ステップで、少しずつ動かせる範囲を広げていくこと。思うように動かないかもしれませんがが、最初はそれが普通。肩の使い方を新しく覚え直すようなつもりで、気長に続けていきましょう。

大円筋を鍛える3つのほぐしエクサ

プレエクサ｜大円筋を見つけてほぐす

まずは、大円筋の位置を把握していきましょう。この作業だけでも、肩こりがほぐれ、あとで行うエクサの効果を高めることにもつながります。

1）片手を高く上げ脇の下とその後ろ側を、反対の手で軽くつかみます。

※わからないときは、腕を伸ばして後ろに引いてみましょう。グリッと動く筋肉があり、この脇の内側の筋肉が大円筋です。

２）腕を下ろし、親指の腹で片側1～2分程度かけてじっくりほぐしましょう。

エクササイズ｜巻き肩をゆるめて引き締める

縮んだ胸と肩前面をストレッチし、巻き肩を開いていくエクササイズです。巻き肩が強い人は４）まででもOK。肩こりほぐしににもなります。

１）体のうしろでタオルやベルトなどを持つ。この時手のひらは前向きになるように。

２）ひじもタオルもたるまないようにピンと張ったまま、体から遠ざける。

３）ゆっくり３呼吸キープしたら、息を吐きながら元の位置に戻す。

４）この動作を10回繰り返す。

５）タオルから手を離し、腕をねじり、手のひらをうしろに向けてタオルを持ち直す。１）〜４）を再び行う。

このエクサイズを1～２セット行いましょう。朝、昼、夕方などに分けたり、デスクワークの合間などに行うのがおすすめです。

【POINT】無理に腕を持ち上げないで

可動域を高めようと、ついつい肩ごと腕を持ち上げて無理をする人がいます。形よりも伸びている感覚、脇が活性化してる感覚を重視して、できる範囲で行いましょう。

【POINT】指ではなくタオルを使おう

背後で指を組んで行うストレッチも一般的です。しかし、それは肩が斜め前に持ち上がってしまうため効果は半減。まずは、タオルやベルト、オフィスならファイルを持つなど、なんでもよいので、肩のポジションを整えながら行うのがおすすめです。慣れてきたら指を組んでも行っても構いません。