「毎朝食べてたわ…」実は血糖値を急上昇させるNG朝食｜管理栄養士が解説

血糖値が急上昇すると何が起こる？

血糖値が上がるのは、食事から摂った糖質がブドウ糖に分解され、血液中に取り込まれるためです。糖質の多い食事を摂ると、血糖値はより上がりやすくなります。

上昇した血糖値は、膵臓から分泌されるホルモン「インスリン」の働きで正常な範囲に戻ります。しかし、血糖値の乱高下が続くと血管に負担がかかり、動脈硬化を引き起こす原因に。その結果、心筋梗塞や脳梗塞につながるおそれもあります。
また、血糖値の急上昇はインスリンの過剰分泌をまねきます。これが繰り返されると、膵臓が疲れてインスリンを正常に分泌できなくなり、糖尿病のリスクが高まることに。

朝食は毎日同じようなものを食べがちなため、知らず知らずのうちに体に負担をかけている可能性があります。この機会に、朝食を見直してみましょう。

血糖値を急上昇させる朝食

カフェオレなどの甘い飲み物

市販のカフェオレは、100mlあたりの糖質量が6〜9g程度の商品が多く、中には10g以上のものもあります。スティックシュガー1本あたりの糖質量は3gです。
市販のカフェオレを200ml飲むと、スティックシュガー4〜6本分の糖質を摂取することになります。

朝の飲み物は、ブラックコーヒーやお茶、牛乳など砂糖が入っていないものをおすすめします。

野菜ジュース、フルーツジュース

野菜や果物を使ったジュースは体によさそうですが、血糖値を上げやすいため注意が必要です。

野菜や果物に含まれる食物繊維には、血糖値の上昇を抑える働きが期待できます。しかし、ジュースに加工する過程で、食物繊維は大幅に除去されてしまいます。砂糖を添加している商品もあるため、血糖値が気になる場合は控えるのが無難です。

野菜や果物はジュースではなく、そのまま食べて食物繊維まで取り入れましょう。コンビニやスーパーのサラダを利用するほか、スープや味噌汁に冷凍野菜を加えるのも手軽な方法です。

おにぎり

朝食は出勤途中のコンビニで買ったおにぎりだけ、という人も少なくないでしょう。
米は糖質を豊富に含む食品です。食物繊維やたんぱく質を含むおかずと一緒に食べると血糖値の上昇は緩やかになります。一方で、おにぎりだけでは糖質を一気に摂取することになり、血糖値が上がりやすくなります。

おにぎりを選ぶ際は、食物繊維やたんぱく質を意識しましょう。わかめご飯のおにぎりやもち麦入りの商品を選ぶと、食物繊維を摂取できます。
鮭やツナマヨが入ったおにぎりで、たんぱく質を摂取してもよいでしょう。

菓子パン

あんぱんやメロンパン、クリームパンなどの菓子パンも糖質を多く含みます。パン生地だけでなく、中に詰めるあんやクリーム、表面に重ねる生地やコーティングにも砂糖が使われるため、菓子パンは糖質が多くなりがちです。

代わりに、食物繊維を含む全粒粉パンやライ麦パンを選ぶと、血糖値の上昇を抑えられる可能性があります。レタスやトマト、卵、チキンなどを挟んだサンドイッチもおすすめです。

甘いシリアル

砂糖でコーティングされたシリアルや、ドライフルーツ入りのシリアルも糖質が多めです。ヘルシーなイメージがあるグラノーラも、砂糖やシロップが加えられているため、食べすぎには注意しましょう。
血糖値が気になる方は「糖質オフ」と表示されたものや、食物繊維が豊富な「ブラン（小麦の外皮）」を使ったシリアルを選ぶのがおすすめです。

朝食のメニューをいきなり変えるのは難しいかもしれません。毎日食べていたものを週3日にする、量を減らすといった工夫でも体は変わってくるはずです。まずはできることから始めてみましょう。
 

【参考文献】
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」