血糖値スパイクを防ぐ！ご飯の前に食べたい食べ物とは？｜管理栄養士が解説

血糖値スパイクってどんな現象？

血糖値スパイクとは、食事を食べたあと1〜2時間ほどの間に血糖値が乱高下し、正常値に戻る現象のことをいいます。空腹時に大量の糖質を短時間でとると起こるため、健康な方でも起こるというのが大きな特徴です。この血糖値スパイクは、放置すると動脈硬化がすすみ、将来的に糖尿病へ進展するリスクや血管系の病気につながる可能性もあるので注意が必要です。

血糖値は体の中で常に変動していて、一時的に糖尿病と診断されていない人でも糖尿病が疑われる140mg/dl以上になることも珍しくありません。一般的な健康診断では空腹時の血糖値やHbA1Cという値で診断されるので、見逃されることも多くあります。食後にぐったりする、頭痛がひどい、眠気を感じるほど疲労感を感じることがあれば、血糖値スパイクが起きている可能性があります。一度、食後の体調に気をつけてみてくださいね。

血糖値スパイクを防ぐには、まず卵を食べよう！

食事を野菜から食べる「ベジファースト」は、血糖値が緩やかに上昇すると聞いたことがある方は多いかもしれません。実際、パンとサラダを食べる場合、サラダから食べたほうが血糖値の上がり方は緩やかになりますが、これは野菜に含まれる食物繊維によるものと考えられます。

しかし、このベジファースト論はダイエットに効果的だと拡大解釈された背景があり、2025年10月に公表された「日本人の食事摂取基準」からは項目が削除されたと話題になりました。最近では、ごはんやパンの前に、肉や魚料理、野菜といった「炭水化物以外のもの」を食べるようにすると食後血糖値の上昇が改善すると考えられているようです。

とはいえ、肉や魚料理を朝から食べられない、用意する手間もある…という方におすすめなのが、「卵」なのです！用意する手間も少なく済みますし、同じたんぱく質源である肉や魚に比べると軽いので食べやすさもありますね。

朝食が1日の血糖値を決める

血糖値スパイクを予防するためには、1日のはじまりである朝食は糖質に偏らないようにし、たんぱく質も含めてバランスのよい食事を意識することが大切です。1982年カナダ・トロント大学のジェンキンス博士が提唱した「セカンドミール効果」という概念では、最初にとる食事（ファーストミール）が次の食事（セカンドミール）のあとの血糖値にも影響を及ぼすといわれています。健康的な食事を心がけるとその効果は次の食事にも表れるということですね。

さらに気をつけたいのが、「よくかんでゆっくり食べること」。早食いは血糖値を上げてしまう要因のひとつになるので、食べる速度も気をつけてみましょう。

まとめ

血糖値スパイクとはどんな現象なのか、また血糖値スパイクを防ぐ食事のとり方をご紹介しました。食べるものと順番を意識するという習慣を積み重ねれば、5年後や10年後に大きな差が現れます。将来の自分の体を守るために、毎日の食事を少しだけ見直してみてくださいね。

【参考サイト】

厚生労働省　糖尿病の診断