【痩せる朝ごはん】朝、食べると血糖値が安定する！食物繊維がたっぷりの食材とは？管理栄養士が解説

朝ごはんにきのこがおすすめな理由

きのこ類は全般的にエネルギーが低く、食物繊維が豊富です。朝に食物繊維を取ることでセカンドミール効果（次の食事の血糖値の急上昇を抑える）が期待できます。また、きのこの旨味成分を利用すれば、少ない調味料でもおいしく食べられて減塩にもなり、むくみ予防にも役立ちます。調理も簡単で時間がない朝にぴったりです。

管理栄養士おすすめ！朝に食べたいきのこレシピ

ご飯派におすすめ

えのきごはん

【材料　作りやすい分量】

米　2合

えのき　1袋(200g)

酒 大さじ1/2

水　適量

【作り方】

①米は洗ってざるに上げておく。

②えのきの軸を落として、細かく刻む。

③炊飯釜に①と酒と水を加える※水の量はメモリに合わせる。

④②を上に乗せて、通常通りに炊飯する。

えのきがご飯のかさ増しになり、自然と食べすぎ防止になります。香りもよく、どんなおかずにも合わせやすいのが魅力です。まとめて炊いて冷凍しておけば、忙しい朝でも無理なく続けられます。えのきにはアミノ酸の一種であるGABAが含まれ、血圧を下げる作用が期待でき、日々の生活習慣病予防にも役立ちます。

パン派におすすめ

マッシュルームチーズトースト

【材料　1人前】

食パン　1枚

マッシュルーム 2個

ピザ用チーズ　適量

【作り方】

①マッシュルームを薄めにスライスする。

②パンにチーズ→マッシュルーム→チーズの順で乗せる。

③トースターでチーズに焼き目がつくまで加熱する。

マッシュルームはグアニル酸やグルタミン酸などの旨味成分が豊富です。食物繊維とチーズのたんぱく質を一緒にとれるため、栄養バランスがよく、満腹感の持続にも役立つ朝の優秀トーストです。

時短派におすすめ！一品で大満足

なめこの煮麺

【材料　1人前】

素麺　1束

なめこ　1袋

卵　1個

長ねぎ　¼本

だし汁　300ml

酒　大さじ½

醤油　小さじ½

塩　少々

【作り方】

①なめこを軽く洗う。長ねぎは刻む。卵は溶いておく。

②素麺を1分茹で、ザルに上げて水でしめておく。

③鍋にだし汁を入れて沸騰させる。なめこと酒、醤油、塩を加えて2分煮る。

④②を加えて再沸騰したら、卵、長ねぎを加える。味をみて塩で整える。

なめこは日本原産のきのこです。なめこにはぬめりのもとである水溶性食物繊維が含まれています。文字通り水に溶ける食物繊維のため、薄味に仕立てて、汁ごと全部食べることで効率的に食物繊維を摂取できます。

注意点

きのこ類は鮮度のよいマッシュルームを除き、しっかりと加熱して食べましょう。加熱により、消化がよくなり、食中毒のリスクを避けることができます。また、水分が多く傷みやすいため、購入後は早めに使用するか、使いやすい大きさにして冷凍保存するのがおすすめです。

まとめ

朝にきのこを取り入れることで、血糖値が安定し、1日を通して食べすぎ防止に効果が期待できます。旨味を活かして調味料を控えられるため、むくみ対策にもなります。手軽で続けやすいきのこレシピを活用し、無理なく“キレイに痩せる”朝習慣を始めてみてください。

＜参考文献＞
食品学Ⅰ　羊土社
食品学Ⅱ　羊土社
わかさの秘密　https://himitsu.wakasa.jp/