「トマト缶」と和えるだけ！だるさ・眠気を防ぐ“血糖値が乱れにくい朝ごはん”管理栄養士が解説

血糖値が乱れる朝ごはんの問題点

なぜ糖質中心の朝ごはんが良くないのか、それは血糖値の乱高下を起こす原因になるからです。糖質だけの食事を摂ると、血糖値が急上昇します。その後、インスリンが多量に分泌されることで今度は血糖値が急降下します。

これが「血糖値の乱高下」で、午前中のだるさや眠気、集中力の低下に影響している場合があります。疲れやすさや間食の増加にもつながるため、朝ごはんではたんぱく質や食物繊維を取り入れて糖質への偏りを避けるよう意識することが大切です。

トマト缶が朝ごはんにおすすめの理由

そこで取り入れたいのが「トマト缶」を使った朝ごはん。トマトには食物繊維が含まれ、糖の吸収を緩やかにする働きがあります。また、抗酸化成分である「リコピン」は、体のコンディションを整えるサポートにも役立ちます。さらにトマト缶はすでに加熱されているため消化しやすく、忙しい朝でも使いやすいのも魅力のひとつです。

トマト缶にたんぱく質を組み合わせることで、血糖値の上昇をより穏やかにし、エネルギーが長く続く朝ごはんになるので、たんぱく質を積極的に組み合わせるのがおすすめです。

トマト缶を使ったおすすめレシピ

トマト缶を使ったレシピを紹介します。忙しい朝でも簡単なメニューばかりなので、ぜひ作ってみてください。

トマト缶とツナのさっぱり和え

材料（1人分）
・トマト缶…1/2カップ
・ツナ缶…1缶
・塩こしょう…各少々
・オリーブオイル…小さじ1

作り方
① トマトとツナを混ぜる
② 塩こしょう・オリーブオイルで味を整えたら完成

ツナのたんぱく質と適度な脂質は、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。パンにもごはんにも合うので、忙しい朝にぴったりの一品です。 

トマト缶のふんわり卵和え

材料（1人分）
・トマト缶…1/2カップ
・卵…1個
・塩…少々

作り方
① 耐熱容器にトマトと卵を入れて軽く混ぜる
② 電子レンジで1〜2分加熱したら完成

半熟にすると消化がよく、体が重い朝でも食べやすくなります。ハムやウィンナーとの組み合わせもバッチリです。

トマト缶とチーズのコクうま和え

材料（1人分）
・トマト缶…1/2カップ
・ピザ用チーズ…ひとつかみ
・黒こしょう…少々

作り方
① 耐熱容器にトマトとチーズを混ぜる
② 電子レンジで軽く温める（30秒〜1分）チーズが溶けるくらいがベスト

チーズの脂質とたんぱく質で腹持ちの良い一品になります。トーストにのせるとピザ風になって、満足度も上がります。

トマト缶と豆のサラダ

材料（1人分）
・トマト缶…1/2カップ
・ミックスビーンズ（水煮）…1/2パック
・オリーブオイル…小さじ1
・塩…少々

作り方
① 全て混ぜるだけで完成

ミックスビーンズの食物繊維と植物性たんぱく質で血糖値の安定に役立つ一品です。しっかり噛むことも血糖値の上昇を緩やかにするポイントです。 

血糖値を乱しにくい食べ方のポイント

血糖値を安定させるためには、糖質だけでなく、たんぱく質や脂質、食物繊維を一緒にとることがポイントです。トマト缶をベースにすれば、これらを手軽に組み合わせることができ、無理なくバランスの良い食事にすることができます。
忙しい朝こそ、何を食べるかでその日の調子が変わります。トマト缶を上手に活用して、和えるだけで整う朝ごはんを習慣にしてみてはいかがでしょうか。

【参考】
わかさ生活｜わかさの秘密「リコピン」