実は血糖値が急上昇！良かれと思って食べていた“ヘルシー朝食”のNG3選｜管理栄養士が解説

血糖値が急上昇すると、なぜよくない？

はじめに、血糖値の急上昇がなぜ体によくないと言われるのかを見ていきましょう。食事で糖質を摂ると、血液中にブドウ糖が増え、血糖値は上昇します。これは体にとって自然な反応ですが、問題となるのは急激に上がる場合です。

血糖値が急上昇すると、体はそれを下げるためにインスリンというホルモンを多く分泌します。インスリンには血糖値を下げる働きがありますが、同時に脂肪を体にため込みやすくする作用もあるのです。

また、血糖値が急激に上がると、その後に急降下しやすくなります。その結果、食後に強い眠気が出たり、すぐに空腹を感じて甘いものが欲しくなったりする場合があります。こうした状態が繰り返されると、食欲のコントロールが難しくなり、生活習慣病のリスクにもつながるとされています。
そのため、健康管理や体重管理では、血糖値を急激に上げない食べ方が重要になります。

ヘルシー朝食のNG3選

実は血糖値が急上昇しやすいヘルシー朝食を紹介します。改善ポイントも解説していますので、朝食の参考にしてみてください。

グラノーラ

グラノーラは忙しい朝でも準備しやすく、栄養バランスが良さそうなイメージから朝食に取り入れている方も多いでしょう。しかし市販のグラノーラの多くは、オーツ麦に加えて砂糖やシロップ、ドライフルーツなどが多く含まれています。そのため、見た目以上に糖質量が高くなりやすい食品です。
さらに、加糖ヨーグルトやはちみつ、フルーツを加えると糖質が重なり、血糖値が上がりやすい食事になってしまいます。

グラノーラを取り入れる場合は、砂糖不使用や糖質カットの商品を選ぶことがポイントです。量は50g程度を目安にし、ナッツや無糖ヨーグルトを多めに組み合わせると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。無調整豆乳をかけて食べるのもおすすめです。

フルーツ

朝はフルーツだけという食事スタイルも、ヘルシーなイメージがあります。特にダイエット中や美容を意識している方に多い朝食です。
フルーツにはビタミンや食物繊維が含まれていますが、同時に果糖という糖質も多く含まれています。そのため、フルーツだけを食べると糖質中心の食事になり、血糖値が急上昇しやすくなります。
また、たんぱく質や脂質が不足するため腹持ちが悪く、午前中に空腹を感じやすくなる場合もあります。

フルーツを朝食に取り入れる場合は、無糖ヨーグルトやナッツ、卵、チーズなどと組み合わせてみましょう。たんぱく質や脂質を一緒に摂ることで、血糖値の上昇をゆるやかにできます。レタスやベビーリーフ、フルーツを和えたサラダにチーズやゆで卵をトッピングして食べるのもおすすめです。

スムージー

野菜や果物を手軽に摂れるスムージーも、健康的な朝食として人気があります。美容やデトックスを意識する方にも選ばれることが多いメニューです。

しかしスムージーは、食材をミキサーで細かくするため消化吸収が早くなります。そのため、固形の状態で食べるよりも血糖値が上がりやすくなる場合があります。さらにバナナやマンゴー、はちみつなど甘みの強い食材を多く入れると、糖質量が増えやすくなります。

スムージーを朝食にする場合は、無調整豆乳や無糖ヨーグルト、プロテインなどを加えてたんぱく質を補うことがポイントです。また、スムージーだけで済ませるのではなく、ゆで卵や鶏ささみ肉、ナッツなどを組み合わせると、よりバランスのよい朝食になります。

血糖値を安定させやすい朝食の組み合わせ

血糖値の急上昇を防ぐためには、糖質だけの朝食にしないことが大切です。次に、血糖値が安定しやすい朝食の組み合わせを紹介します。

ヨーグルトを中心にした朝食

忙しい朝でも取り入れやすいのが、ヨーグルトをベースにした朝食です。ヨーグルトにはたんぱく質が含まれており、ナッツや少量のフルーツを加えると栄養バランスが整いやすくなります。

選ぶときは加糖タイプではなく無糖タイプにしましょう。また、ドライフルーツは糖質が多いため、フレッシュな生のフルーツを選ぶのがおすすめです。低糖質のグレープフルーツ、いちご、キウイなど酸味のあるフルーツを選んでみてください。

パンを中心にした朝食

パンを朝食にする場合は、パンだけで済ませず、たんぱく質や野菜を組み合わせることが大切です。

例えば、全粒粉パンに卵料理やチーズを合わせ、サラダを添えると栄養バランスが整いやすくなります。全粒粉パンは食物繊維を多く含むため、白いパンより血糖値の上昇がゆるやかになりやすいです。さらに卵やチーズのたんぱく質を加えることで腹持ちがよくなり、午前中の空腹感を防ぎます。

和食を中心にした朝食

和食の朝食も、血糖値を安定させやすい組み合わせです。

例えば、ごはんに納豆や焼き魚、味噌汁を組み合わせると、糖質・たんぱく質・食物繊維をバランスよく摂ることができます。納豆や味噌などの発酵食品は、腸内環境を整えるサポートにもつながります。また、温かい味噌汁を取り入れると満足感が得やすく、食事量のコントロールにも役立つのでおすすめです。

まとめ

今回は、ヘルシー朝食のNG3選を紹介しました。健康的だと思って選んでいる朝食でも、糖質に偏ると血糖値が急上昇しやすくなります。大切なのは、ヘルシーそうな食品を単独で食べるのではなく、栄養バランスを意識して組み合わせることです。たんぱく質や食物繊維を一緒に取り入れることで、血糖値を安定させやすくなります。

朝食は1日のエネルギーのスタートになる大切な食事です。無理な制限ではなく、食べ方を工夫しながら、自分に合った朝食スタイルを見つけていきましょう。
 

《参考文献》
・「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」-文部科学省 
・大坂貴史「血糖値は食べながら下げるのが正解」-株式会社KADOKAWA
・上西一弘「栄養素の通になる 第５版」-女子栄養大学出版部