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痩せたい人必見！管理栄養士が教える〈朝トーストにちょい足しするだけ〉ダイエットに最適な具材とは？

ヨガジャーナルオンライン編集部 2026-03-27

ダイエット中でも朝はパン派という方に朗報です。トーストに「おからパウダー」をちょい足しするだけで、血糖値の急上昇を抑え、満腹感も得られるダイエット朝食に変身します。

おからパウダーとは？

おからパウダーは、豆腐を作る際に出る「おから」を乾燥させて粉末状にしたものです。常温で数か月保存でき、無味無臭に近いため料理の味を邪魔しません。スーパーで100〜200円程度で購入できます。

レタス約30倍の食物繊維

おからパウダー100gあたりの食物繊維は約43gで、レタスの約40倍に相当します。大さじ2杯（約12g）でレタス1個分の食物繊維が摂れる計算です。日本人に不足しがちな食物繊維を、ふりかけるだけで効率よく補えます。

ダイエットに効く3つの理由

1つ目は「血糖値の急上昇を抑える効果」。糖質の吸収を穏やかにし、脂肪の蓄積を防ぎます。2つ目は「満腹感の持続」。おからパウダーは水分を吸うと約3～4倍に膨らみ、少量でも満腹感が得られます。3つ目は「セカンドミール効果」。朝に摂ると昼食後の血糖値上昇も抑えられます。

トーストへのちょい足し方法

最もシンプルな方法は、トーストにバターを塗り、おからパウダー大さじ1杯をふりかけるだけ。バターの油分でパサつかず食べられます。はちみつを少量かけると「きなこトースト風」に、クリームチーズとの組み合わせもおすすめです。

1日の適量と注意点

1日の適量は大さじ2〜3杯（10〜20g）程度。おからパウダーは100gあたり約333kcalあるため、かけすぎは逆効果です。水分を一緒に摂ると満腹感が高まります。大豆アレルギーのある方は使用を避けてください。

参考文献
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

記事監修／亘美玲
管理栄養士。病院栄養士として七年間勤務後、食品会社にて約十五年間、メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任を務める。自身の妊娠・出産、離乳食作りの経験をきっかけに母子栄養の研究を重ね、現在は産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座など幅広く活動している。