朝「さつまいも」を食べるだけ！痩せ体質に変わる食べ方【管理栄養士が解説】

さつまいもがダイエットに効果的な理由を解説！

さつまいも自体は糖質が多い野菜ですが、さつまいもに含まれるデンプンは消化吸収がゆっくりで、血糖値が急激に上がりにくいとされています。食後の血糖値の上昇度合いを示す「GI値」は、食パンや精白米が70以上の高GI食品といわれている中で、さつまいもは56〜69の中程度の値を示します。

さらに、食物繊維が豊富で腹持ちがよく、ビタミンB群やビタミンCによる代謝サポート、むくみを予防するカリウムも含まれています。日々の食事に取り入れることで、やせやすい体づくりに役立ちます。

ただし、焼き芋にするとデンプンの多くが糖に分解され、GI値が上昇しやすくなります。ダイエットを意識する場合は、ゆでる・蒸すといった調理法がおすすめです。

やせ体質につながるおすすめの食べ方

・皮ごと食べる

さつまいもの皮の近くには多くの栄養素が含まれています。特有の成分である「ヤラピン」は、腸のぜん動運動を促し、便秘解消に役立つとされています。また、皮の紫色に含まれるアントシアニンは抗酸化作用を持つポリフェノールの一種で、脂肪燃焼のサポートなども期待できます。できるだけ皮ごと食べるようにしましょう。

・冷やして食べる

加熱後に冷やすことで、さつまいものデンプンの一部が「レジスタントスターチ」に変化し、GI値が低下します。レジスタントスターチは体内で分解されにくく、大腸で腸内細菌のエサとなるため、腸内環境の改善につながります。冷やし焼きいもやさつまいもサラダなどがおすすめです。

ダイエットに生かすためには、さつまいもの自然な甘さを活かすことが大切です。天ぷらやフライ、バターや生クリームを使ったスイーツ、甘い飲み物との組み合わせは控えましょう。物足りない場合は、シナモンやレモン汁をプラスすると、甘みが引き立ち新しい味わいを楽しめます。

食べすぎは禁物！1日あたりの適量とおすすめのタイミングは？

さつまいもは糖質が多い食材のため、食べすぎると逆効果になります。1日の摂取量は100g〜200g程度（中サイズの半分〜1本）を目安にしましょう。運動量が少ない方は、ごはんなど他の炭水化物の量を調整しながら取り入れることが大切です。

エネルギー量が多いさつまいもは、特に朝食に食べるのがおすすめです。食物繊維が豊富で腹持ちがよく、血糖値の上昇も緩やかなため、食後の眠気や集中力の低下を防ぎやすくなります。さつまいもに偏らず、他の食品もバランスよく取り入れ、よく噛んで食べましょう。

まとめ

やせ体質に変わるさつまいもの食べ方をご紹介しました。さつまいもは糖質を多く含みますが、調理法や食べ方を工夫することで、ダイエットに役立つ万能な野菜になります。皮ごと食べたり、冷やして食べたりすることで、腸内環境の改善や体脂肪対策が期待できます。食べすぎには注意し、量やタイミングを意識して取り入れてみてください。

参考サイト
・見直される糖尿病の食事療法-GIとカーボカウント
https://www.jstage.jst.go.jp/article/tonyobyo/56/12/56_906/_pdf/-char/ja