【さつまいも】食べ方次第では便秘になる？！お腹が張らない「さつまいも」の正しい食べ方

さつまいもで便秘になる？

さつまいもは不溶性食物繊維が多いため、便のカサを増やす働きがある一方で、食べ方によっては、カサだけ増えて便が硬くなり、腸に詰まりやすくなってしまうという性質もあります。特に水分が足りていないと便が硬くなり便秘につながりやすくなります。また、もともと便秘になりやすい体質の人は腸内環境が良くないことも多く、腸内の善玉菌が少ないと食物繊維をうまく分解できません。便秘気味の人がさつまいもを多く摂ることで便秘の症状がよりひどくなることもあるのです。

さつまいもで便秘にならないために　さつまいもを正しく食べよう！

① 水分をしっかりと摂ろう

さつまいもに含まれている不溶性食物繊維の性質は、水分と結びついて膨らみ、腸を刺激して排便を促す効果があります。逆に、水分が少ないと便が硬くなって便秘になりやすいといったリスクにつながります。また、さつまいもには水溶性食物繊維も含まれており、水に溶けてゼリー状になり、腸内の善玉菌を増やす役割があるといわれています。さつまいもは時間をかけて少しずつゆっくりと食べ、水分もしっかりと摂ることで食べすぎも防ぐことができます。

② 発酵食品・オリゴ糖と一緒に

腸内環境を整えることで、食物繊維の働きをサポートし、便秘解消に効果が出やすくなります。

・さつまいも＋ヨーグルト
・さつまいも+みそ汁
・さつまいも+納豆
・さつまいも+はちみつ　

など、さつまいもと発酵食品やオリゴ糖と一緒に摂ることで腸内環境が整いやすくなります。

③さつまいは食べ過ぎないで

さつまいもの食べ過ぎは腸に負担がかかります。多くても中程度のもの1本150ｇ前後までにしておきましょう。干し芋は、水溶性食物繊維の含有率が蒸しいもや焼きいもに比べても多いですが、乾燥させて含有水分率22～26％程度になっており、糖質なども凝縮しているため、食べ過ぎにはさらに注意しましょう。

④よく噛んで食べる

唾液を分泌させて消化をサポートしましょう。よく噛むことで腸の動きも刺激されますよ。ながら食べをしていると噛む回数が減りやすくなりますので、意識して咀嚼回数を増やすようにしましょう。

参照：
・茨城県における干しいも生産
・「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・「食材事典　（学研）」
・「やさい（幻冬舎）」

ライター／大槻万須美
管理栄養士・フードスタイリスト・腸内ケアフードアドバイザー。楽しく食べて健康に。食の大切さを伝えるため、離乳食講座などの料理教室、バレエダンサーやアスリートのパーソナル栄養サポート、レシピ・コラムの提供など幅広く活動。子どもの頃の毎年の米作り経験から、身近な食体験の重要性についても実感し、おとなと子どもの食育サポートにも力を注いでいる。
Instagram：@tsukiko_shoku_mind
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