管理栄養士が教える、罪悪感なし！太りづらい「さつまいも」の食べ方３選

さつまいもが肥満予防になる理由

さつまいもは、炭水化物が豊富で甘い食品ではありますが、「低GI食品」のひとつです。GI値とは、炭水化物を多く含む食品（料理）を食べた後の血糖値の上昇度合いを示すもので、値が小さいほど、食べた時の血糖値の上昇が緩やかになります。

余分な糖質や脂肪の蓄積は、血糖値が急上昇してインスリンが分泌されることによって引き起こされます。そのため、低GI食品であるさつまいもを食べると血糖値は緩やかに上昇するため、脂肪の蓄積を防いでくれます。また、食物繊維も豊富に含まれているため、噛む回数が増えて少量でも満足感を得やすいだけでなく、整腸作用により便通も促されることで、肥満予防を期待できます。

管理栄養士おすすめ！肥満予防につながるさつまいも活用法３選

主食に置き換える

白ごはんの一部を蒸したもしくは茹でたさつまいもと置き換えるのもおすすめです。白米はGI値の高い食品であるため、お茶碗1杯分の白ごはんの1/3くらいをさつまいもの置き換得たり、朝ごはんに白ごはんの代わりにさつまいもを食べたりするのもよいでしょう。甘みもあり美味しいし、食物繊維も豊富であるため、食べごたえがあり満腹感が得やすいだけでなく、便秘予防にもつながります。

おやつに活用する

「太りたくはないけど、甘いスイーツも食べたい」と思う人も多いはずです。そんな人には、甘さもしっかりとありながら、血糖値の上昇が緩やかであるさつまいもをおやつにするのはおすすめです。シンプルにそのまま食べるのが1番ですが、オーブンで焼いてシナモンをふりかけたり、少しバターを載せたりなどのアレンジを加えることで、飽きることなく楽しむこともできますよ。

冷やして食べる

焼き芋を冷蔵庫で冷やすと、デンプンの一部が「レジスタントスターチ（難消化性デンプン）」というものに変化します。レジスタントスターチは食物繊維のような働きをするデンプンです。そのため、善玉菌のえさになることで腸内環境を整えるだけでなく、血糖値の上昇を緩やかにすることで、余分な脂肪の蓄積を防いでくれます。寒い季節に冷蔵庫で冷やして食べるのは苦手な人もいるかもしれません。その場合、冷ますだけでもレジスタントスターチは増えるため、肥満予防のために食べるのであれば、熱々ではなく冷えたさつまいもを食べましょう。冷えたさつまいもをそのまま食べるのに抵抗がある場合は、サラダにトッピングしたり、ペースト状態にしてスープなどにするのもおすすめです。

今年の秋はさつまいもを美味しく食べてきれいになろう

さつまいもは甘くて美味しい秋の味覚の代表選手ですが、腸活や肥満予防などにおすすめの食材であるため、食べ方の工夫をして食欲の秋に堪能してみてはいかがでしょうか。

【参考文献】

文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年

厚生労働省｜e-ヘルスネット

わかさ生活｜わかさの秘密

一般社団法人日本糖尿病学会｜健康食スタートブック

ライター/管理栄養士　亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。また、満月の日に、乾物と塩で作るふりかけと即席スープの素の製造販売も行っています。インスタグラム：kamegohan0528