【腰がつらいのは「腰」のせいじゃない】背中をふわっと開放して腰痛をラクにする「チャイルドポーズ」

腰痛の原因は「背中のこわばり」にあり

長時間のデスクワークや猫背の姿勢が続くと、背中の筋肉が緊張して硬くなります。背中と腰はつながっているため、背中が硬くなると腰にも負担が伝わり、腰痛を引き起こす原因に。さらに、背中が丸まった状態では呼吸が浅くなり、血行も悪化。筋肉のこりが慢性化し、腰を揉んでも根本的な改善につながりにくくなってしまいます。腰をラクにするには、まず背中の緊張をゆるめることが大切なのです。

背中を丸めて「脱力」することで腰がゆるむ

背中の緊張をほぐすには、無理にストレッチするよりも「脱力」が効果的。体を小さく丸めて重力に身を任せると、背中から腰にかけての筋肉が自然と伸びてゆるんでいきます。深い呼吸を合わせることで血行が促進され、こり固まった筋肉に酸素や栄養が届きやすくなります。副交感神経も優位になるため、心もリラックス。腰の負担を軽くしながら、全身の疲れを癒すことができます。

ヨガの休息ポーズ「チャイルドポーズ」とは

チャイルドポーズ（バーラーサナ）は、正座から上半身を前に倒し、おでこを床につけるヨガのポーズです。胎児のように体を丸める姿勢は、人間にとって自然で安心できる形。深く脱力した状態で背中から腰、お尻まわりを気持ちよく伸ばせます。ヨガのレッスンでは休憩や呼吸を整えるために取り入れられますが、単体で行っても十分な効果があります。寝る前のリラックスタイムにもおすすめです。

チャイルドポーズのやり方

1. 正座で座る。足の指は重ねず、足の甲をマットにつける。

2. 両手を体の前につき、息を吐きながら少しずつ手を前にすべらせて上体を倒す。

3. おでこを床につけ、肩・首・頭の力を抜いてリラックスする。

4. 背中を膨らませるイメージでゆったり深呼吸。5〜10呼吸キープする。

5. 息を吸いながらゆっくり上体を起こして終了。

効果を高めるためのポイント

両腕は前に伸ばしても、体の横に下ろしてもOK。その日の体調に合わせて、楽な位置を選びましょう。お腹が苦しい場合は膝を少し開くと呼吸がしやすくなります。お尻がかかとにつかない場合は、お尻とふくらはぎの間に折りたたんだタオルやクッションを挟むと安定します。おでこが床につかなければ、両手で拳を作って重ね、その上に額を置いてもOK。吐く息ごとに体がどんどん脱力していくのを感じながら、背中から腰をふわっと開放してあげてください。

記事監修／小野田貴代
ヨガインストラクター。学生時代にヨガに出会い、ヨガインストラクター養成講師を経て現在はオンラインを中心に活動。誰もが取り組みやすい、日常に活かすヨガを幅広く伝えている。CM等のメディア監修や健康コラム執筆、 FMラジオパーソナリティとしても活動。初心者から自分のペースで楽しめる「たかヨガ」もYouTubeで配信中。Instagram：＠takayo_onoda