果物を食べなくても大丈夫？ビタミンCを補える代わりの食材を管理栄養士が解説

果物を食べないとビタミンCは不足する？

水溶性ビタミンの一種であるビタミンCは、体内にためておくことが難しく、日々の食事からこまめに補う必要があります。一般的に果物に多く含まれるイメージがありますが、実際には野菜やいも類にも豊富に含まれています。

果物を食べない日があっても、バランスのよい食事を心がけていればビタミンC不足を防ぐことは十分可能です。日々の食事の中で「どの食材からビタミンCを摂るか」をちょっとだけ意識してみましょう。

ビタミンCを補える身近な食材

ビタミンCの摂取にあたり、特別な食材に頼る必要はありません。普段使いしやすい食品からの摂取が可能です。
ここでは、果物以外でビタミンCの摂取源となる食材をご紹介します。日常的に食べられている食材を中心に見ていきましょう。

野菜類（特に色の濃い野菜）

ビタミンCを効率よく摂りたいときに頼りになるのが野菜です。特に、以下のような食材は含有量が多く、日常的に取り入れやすいのが特徴です。

・ブロッコリー
・パプリカ（赤・黄）
・ピーマン
・キャベツ

なかでもパプリカは、トップクラスのビタミンC含有量を誇ります。もともとの含有量が多いため、加熱調理でも比較的ビタミンCが補いやすい食材といえるでしょう。

いも類

意外かもしれませんが、じゃがいもやさつまいもなどのいも類もビタミンCの供給源です。いも類は、加熱してもビタミンCが比較的失われにくい食材とされています。これは、食品の構造によって栄養が流出しにくいことが一因と考えられています。

一方で、ビタミンCは水に溶けやすい性質があるため、調理方法によって残りやすさは変わります。長時間ゆでると流出しやすくなるため、蒸す・電子レンジ調理がおすすめです。

ビタミンCを効率よく摂るコツ

せっかくビタミンCを含む食材を選んでも、調理や食べ方によって摂取量は変わってきます。日常の中で少し工夫することで、より無理なく取り入れられます。

ここでは、ビタミンCを効率よく摂るためのポイントをご紹介します。

水にさらしすぎない
ビタミンCは水に溶けやすい性質があります。野菜を長時間水にさらすと、ビタミンCが流れ出てしまうため、洗うときは手早く済ませるのがポイントです。

調理方法を工夫する
水に溶けやすいビタミンCは、「ゆでる」よりも「炒める」「蒸す」「電子レンジ調理」など、水に触れる時間が短い調理法が向いています。さらに、加熱による損失もあるため、できるだけ短時間で仕上げることを意識するとよいでしょう。

こまめに摂る
ビタミンCは体内に蓄積されにくいため、一度に大量に摂るよりも、毎食こまめに取り入れるのがおすすめです。副菜や汁物として少しずつでも摂るようにすると、無理なく続けられます。

まとめ

果物が不足しがちな日でも、ビタミンCは野菜やいも類からしっかり補えます。特別な食材を用意する必要はなく、普段の食事に少し意識を向けるだけで十分です。
忙しい日こそ、ブロッコリーやパプリカ、じゃがいもなど身近な食材を上手に取り入れて、ビタミンCを補給しましょう。
 

【参考文献】
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年：文部科学省