【りんご】そのまま食べたら損！健康効果が上がる食べ方とは？管理栄養士が解説

りんごを加熱すると増える成分とは？

りんごにはペクチンという水溶性食物繊維が豊富に含まれています。善玉菌のエサとなって腸内環境を整えたり、血糖値の急上昇を抑制したりと、健康効果が期待されている成分です。

このペクチンは、１００℃以上に加熱することで、ポリフェノールの吸収率を最大で９倍にも増加させるといわれています。ポリフェノールの吸収率がアップすると、体内で抗酸化力を上げることができます。

抗酸化ってなに？

抗酸化とは、私たちが日常を過ごす中で生じる、ストレス、食品添加物、激しい運動、多量飲酒、紫外線などが影響して体内で増えた【活性酸素を除去すること】です。活性酸素から体を守る力を抗酸化力といいます。
体の中に活性酸素が増えすぎると、体の酸化が進み、体が錆びる、つまり細胞の【老化】につながっていきますが、それを防止するのが抗酸化ということです。
りんごを加熱することで、ポリフェノールの吸収率がアップし、抗酸化力が上がることで、活性酸素を除去する働きを上昇させることができるのです。

りんごを加熱する時のポイント 

抗酸化力をアップさせるためには、低温でじっくりと時間をかけて加熱するのがおすすめです。圧力鍋や、オーブンの低温加熱で３０分程度加熱すると良いのですが、今回は、より手軽にできる電子レンジやフライパン調理をご紹介します。 

電子レンジの場合

りんご１個を一口大に切って重ならないように平皿に広げてラップをかけ、様子を見ながら３～４分程度加熱する。 

フライパンの場合

フライパンにバターなどの油を弱火で熱し、薄切りにしたりんご１個分をフライパンに並べ、片面3分程度焦がさないように焼く。

腸内環境を整えつつ甘みを増したい時ははちみつ、体を温める作用をプラスしたいならシナモンを一振りすると効果的。ちょっとしたひと手間で抗酸化力がアップするので、ぜひ試してみてください。

おいしいりんごを選ぶときのポイント 

最近では様々な種類のりんごが販売されていますが、共通したポイントは

・全体の色づきが良く、ハリとツヤがあるもの
・重量があり、ずっしりとしているもの
・底の部分が深くくぼんでいて、変形のないもの
・ツルが太くしっかりしているもの 

また、ジョナゴールドなどの品種は、熟すとリノール酸やオレイン酸といった脂肪酸が分泌され、表面がべとついて見えるものがあります。これはワックス処理とは違い、体に害はないので安心して食べましょう。

《参考文献》
完全版その調理、９割の栄養捨ててます！/世界文化社
体がバテない食薬習慣/大久保愛
リンゴ/食や農を学ぶ/ＪＡ
抗酸化による老化防止の効果|健康長寿ネット/公益社団法人長寿科学復興財団

《ライター》やなぎかおり
特別養護老人ホームにて介護食の大量調理や栄養士業務を経験。働きながら管理栄養士の資格を取得。その後、中学校給食センターにて献立作成、給食管理、食育授業に携わる。結婚、出産を経て、栄養に関する記事執筆を行っている。