捨てたら損！みかんの皮に隠れた栄養と活用法｜管理栄養士が解説

みかんは冬の体調管理のサポーター

寒さで体が冷えることで、血流が滞りやすくなりますが、みかんに含まれるビタミンCやクエン酸は血流を促すことで体内のスムーズな巡りをサポートしてくれます。また、冬の寒さによる運動量の低下や冷えにより便秘になりがちですが、水溶性と不溶性の食物繊維の両方とも含んでいるため、腸内環境を整えてくれる強い味方にもなってくれます。

また、水分と糖質のバランスがよく、体を冷やしにくく常温でも美味しく食べられる果物であるため、冬の間食としてもおすすめです。

実はすごい！みかんの皮の栄養素

つい捨ててしまいがちなみかんの皮ですが、実は果肉とは異なるポリフェノールの一種であるヘスペリジンなど冬の体調管理におすすめな栄養素を豊富に含んでいます。

ヘスペリジンは血流が滞らないようにサポートしてくれたり、皮の香り成分は気分を和らげて自律神経のバランスを整えてくれたり、食物繊維は腸内環境を整えたり、果肉同様ぜひ摂取したい栄養素が含まれています。ただし、決して大量に摂取する必要はありません。今まではそのまま捨ててしまっていたかもしれませんが、少量だけでも取り入れることでみかんの栄養を丸ごと活用できることをまずは知ってもらいたいです。

管理栄養士のおすすめする食べるみかんの皮の活用術

みかんの皮が栄養価が高いということが分かっても、「食べ方が分からない」「苦そう」という声もあるでしょう。そこで、おすすめなのが皮をよく洗い、薄く(もしくは、細かく)刻んだものを風味付けとして日常の中で少量を取り入れることです。味噌汁やスープに少量加えることで柑橘の香りを楽しめます。他にも、ヨーグルトやサラダなどにトッピングするのもよいでしょう。酸味や苦味がどうしても気になる場合には、オリーブオイルやはちみつなどと組み合わせるのもおすすめです。

皮を食べる時に気をつけたいこと

皮を食べる場合には、無農薬や減農薬のみかんを選ぶのが安心ですが、手に入らない場合もあるでしょう。市販のみかんの中には保存性アップのためにワックスが使用されている場合もあるため、流水でしっかりと洗ってから食べてください。また、体質によっては皮の香りや苦味成分が胃腸にとって刺激が強い場合もあるため、最初は少量から体調を見ながら、無理なく取り入れられる量で試していきましょう。

冷え対策！みかんの皮とのおすすめな食べ合わせ

みかんの皮の栄養素の代表選手であるヘスペリジンは、血流をサポートすることで冷え改善につながります。そのため、同じように体を温める働きをしてくれる生姜やはちみつなどと一緒に食べることで、相乗効果を期待できます。また、腸内環境を整えることは、巡りがよくなり冷え対策にもなるため、ヨーグルトなどの善玉菌を増やして腸内環境をよくする食品と一緒に食べるのもよいでしょう。

今年の冬はみかんの皮も楽しんで元気に過ごそう

決して、無理して食べる必要はありませんが、少量であれば意外と手軽に美味しく食べることができます。今年の冬はみかんの皮にも挑戦して冷えしらずで元気に冬を乗り越えましょう。

【参考文献】

文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年

厚生労働省｜e-ヘルスネット

わかさ生活｜わかさの秘密

ライター/管理栄養士　亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。また、満月の日に、乾物と塩で作るふりかけと即席スープの素の製造販売も行っています。インスタグラム：kamegohan0528