最近の頭痛、原因は女性ホルモンかも？今から整えたい食事のポイント｜管理栄養士が解説

女性ホルモンと更年期

更年期は女性ホルモンであるエストロゲンが減少することやストレス、環境などの要因が絡み合い、様々な更年期症状を引き起こします。主な症状としてはホットフラッシュ(全身の熱感)、冷え、不眠、頭痛、抑うつなど多岐にわたります。また、症状も個人差が大きく日常生活に支障をきたす場合もあります。

では、このような更年期の症状に悩まされるしか道はないのでしょうか…？

ある調査では「ヘルスリテラシーの高い女性の方が更年期症状や更年期障害時における仕事のパフォーマンスが高い」という報告があります。ヘルスリテラシーとは健康や医療に関する正しい情報を入手し、理解して活用する能力のこと。あらかじめ更年期症状の対処を知ることに加えて、自分自身の健康に改めて向き合うことで健康維持は可能になると言えるでしょう。

食生活を整えるには

更年期はエネルギー代謝や脂質代謝、骨代謝も大きく変化する時期であり、生活習慣病にも罹りやすくなるため日頃の食生活が大切です。
まずは3食バランス良く食べることが食生活を整えるベースとなりますが、その他更年期に意識したいこととして下記のことがあります。 

大豆製品を食べる

大豆製品に含まれる「大豆イソフラボン」はエストロゲンと構造が似ており、エストロゲンと似た働きをするため更年期症状の軽減などが期待されている栄養成分です。
大豆製品には良質なたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維なども含まれており健康的な食品です。ただし、摂取しすぎると乳がんの発症・再発リスクを高める可能性も報告されているため摂りすぎには注意が必要です。大豆イソフラボンの１日摂取目安量の上限としては70〜75㎎と定められているので、範囲内で上手に取り入れましょう。

 腸内環境を整える

腸内細菌はホルモンバランスと関係があるとされています。上記で述べた大豆イソフラボンは腸内細菌によって「エクオール」という物質に変わり、エストロゲン様の機能を果たします。また、腸内細菌によってエストロゲンなどのホルモンバランスがコントロールされています。
しかし腸内細菌のバランスが乱れてしまうと体内のエストロゲンが必要以上に増加してしまい、乳がん発症リスクに影響を与えると報告されています。

腸内環境を良い状態に保つために食物繊維や発酵食品やオリゴ糖など善玉菌の餌となる食品を積極的に取り入れたり、胃腸のためにゆっくりとよく噛んで食事をしたりすることを心がけましょう。

ホルモンバランスの変化によって日頃の体調や生活習慣病リスクに影響が出やすいですが、日々の心がけによって緩和できる可能性があります。まずは、できることからひとつずつ取り入れて食生活を整えていきましょう。
 

【参考文献】
・公益社団法人　東京都医師会　
　https://www.tokyo.med.or.jp/healthliteracy
・女性の更年期症状を改善する食事、運動、認知、教育介入に関する文献レビュー
　https://mhlw-grants.niph.go.jp/project/156915
・食品安全委員会　大豆イソフラボン 　
　https://www.fsc.go.jp/e-mailmagazine/sousyuhen.data/09.pdf
・新しい腸の教科書　著：江田証