【前ももばかり張る人は腿裏が眠っている】歩くのがラクになる「四つ這いハムストリングトレーニング」

ハムストリングスが使えないと前ももが張る理由

ハムストリングスとは、太ももの裏側にある3つの筋肉の総称です。骨盤から膝下までつながり、股関節を伸ばす（脚を後ろに蹴る）動きと、膝を曲げる動きを担っています。歩行時には、地面を蹴って前に進む推進力を生み出す重要な役割があります。しかし、長時間の座り姿勢や運動不足でハムストリングスは硬くなり、うまく使えなくなりがちです。すると歩くときに脚を後ろに蹴り出せず、代わりに前ももの大腿四頭筋が過剰に働くことに。これが「歩くと前ももばかり張る」状態を招きます。さらにハムストリングスが弱いと骨盤が前に傾きやすく、反り腰や腰痛の原因にもなります。

ハムストリングスを鍛えると歩きがラクになる

ハムストリングスを鍛えて活性化させると、歩行時に脚を後ろにしっかり蹴り出せるようになります。前ももへの負担が減り、歩いても疲れにくくなるのを実感できるでしょう。また、ハムストリングスは骨盤を後ろから引っ張って支える働きがあるため、鍛えることで骨盤が安定し、姿勢が整います。反り腰の改善や腰痛予防にも効果的。太ももの裏側が引き締まることで、タイトなパンツもかっこよく履きこなせる美脚効果も期待できます。

床で簡単にできる「四つ這いハムストリングトレーニング」

四つ這いハムストリングトレーニングは、膝を床についた姿勢で片脚を後ろに上げ、膝を曲げ伸ばしする動きです。脚を上げた状態で膝を曲げることで、ハムストリングスにしっかり刺激が入ります。プランク姿勢で行うとより負荷が上がりますが、今回は膝をついた四つ這いでOK。道具なしで、自宅で手軽に腿裏を鍛えられるエクササイズです。

四つ這いハムストリングトレーニングのやり方

1. 四つ這いの姿勢になる。手は肩の真下、膝は股関節の真下に置く。

2. 片脚を腰の高さまでまっすぐ後ろに引き上げる。このとき腰が反らないよう、お腹に軽く力を入れて体幹を安定させる。

3. 脚を上げたまま、膝を曲げてかかとをお尻に近づける。太もも裏にギュッと力が入るのを感じる。

4. 膝を伸ばして脚をまっすぐに戻す。この曲げ伸ばしを片脚4回ずつ行う。

5. 反対の脚も同様に行う。1日2セットを目安に行う。

効果を高めるためのポイント

脚を上げたとき、床についている方の膝が曲がったり、腰が落ちたりしないよう体幹を意識してキープしましょう。膝を曲げるときはゆっくり丁寧に動かし、太もも裏の収縮を感じることが大切です。脚は腰より高く上げすぎると腰が反ってしまうので、腰の高さまでにとどめます。慣れてきたら、膝を床から離してプランクの姿勢で行うと、より負荷が上がります。毎日続けることで、歩くときに腿裏が自然と使えるようになり、前ももの張りが軽減していくのを実感できるでしょう。

記事監修／小野田貴代
ヨガインストラクター。学生時代にヨガに出会い、ヨガインストラクター養成講師を経て現在はオンラインを中心に活動。誰もが取り組みやすい、日常に活かすヨガを幅広く伝えている。CM等のメディア監修や健康コラム執筆、 FMラジオパーソナリティとしても活動。初心者から自分のペースで楽しめる「たかヨガ」もYouTubeで配信中。Instagram：＠takayo_onoda