【40代の美尻作り】大臀筋とハムストリングスをまとめて鍛える！お尻のほっぺ引き上げエクササイズ

お尻もほっぺの位置が下がると老けて見える？

ほっぺ（頬）の位置が下がると、顔の見た目年齢がグッと上がってしまい悩ましいですよね。

同じように、お尻の上部・やや外側あたり＝お尻のほっぺは下がってしまうとお尻と太ももとの境目がなくなって、後ろ姿がぼやけた印象になりがちです。お尻全体が雪崩のように落ちた垂れ尻になってしまいます。

脱・垂れ尻には、大臀筋とハムストリングスの強化

お尻が垂れる主な原因は運動不足や年齢を重ねることによる筋力の低下。それに加えて、座って過ごす時間が長いとお尻が圧迫されて形が崩れてしまうこともあります。

そこでまず意識したいのがお尻の丸みを形作る大臀筋（だいでんきん）。お尻の一番浅い部分にある大きな葉っぱのような形をした大臀筋は、股関節を覆って脚の骨についています。この筋肉が衰えるとまわりの脂肪とともにお尻が垂れてしまうのです。

また、お尻の付け根～太ももの裏側にあるハムストリングスは、お尻の筋肉をサポートしたり下からボリュームを支えたりするために重要な筋肉。ハムストリングが衰えると後ろ姿が老けて見えてしまいます。

ですので、垂れ尻を解消したければ大臀筋（だいでんきん）とハムストリングスをしっかり鍛える必要があります。

お尻のほっぺを引き上げる！四つ這い美尻エクササイズ

ここからは、大臀筋とハムストリングスを同時に強化するエクササイズをご紹介します。お尻のほっぺをググッと引き上げるための参考にしてみてください。

＜やり方＞

１）四つ這いの姿勢になり、手は肩幅、脚は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下に膝をついたら、腰で天井を押すイメージで背中を平らにする

２）肩の下に肘をつき、前腕（ひじ～手首）をしっかり床につけ、上体を低くする

３）左脚を床から持ち上げ、つま先を天井に向ける。膝の位置はお尻の高さが目安

４）左膝を伸ばし、脚を高く持ち上げる

５）左脚を下ろしたら膝を曲げ、太ももをお腹に引き寄せる

６）３）の姿勢に戻り、５）までの動きをゆっくり10回繰り返す

７）反対側も行う。ここまでを1セットとして3セット

エクササイズも効果的ですが、日常生活の中で椅子に座る際、お尻のほっぺを手で持ち上げてから椅子に座ることで形が崩れるのを予防できます。試してみてくださいね！