脚がむくみやすい人は腿裏が硬い。前屈しやすくなって脚もキュッと細くなる腿裏ストレッチ

腿裏の硬さが脚のむくみを招くメカニズム

腿裏にあるハムストリングスは、骨盤から膝裏にかけて走る大きな筋肉群です。長時間のデスクワークや運動不足により、この筋肉が硬く縮まると、下半身の血液やリンパの流れが悪くなります。すると余分な水分が脚に溜まり、むくみや冷えの原因に。また、硬くなったハムストリングスは骨盤を後ろに引っ張るため、姿勢が崩れて腰痛にもつながります。前屈が苦手な人は、腿裏の硬さが原因であることがほとんどです。

腿裏を柔らかくすれば、前屈もむくみ解消もラクになる

ハムストリングスの柔軟性が高まると、下半身の血流が改善されてむくみが解消されやすくなります。同時に骨盤が正しい位置に戻り、姿勢がよくなることで腰痛予防にも効果的。前屈が深まるだけでなく、脚全体がすっきり軽くなっていきます。

足踏みダウンドッグで腿裏を動かしながらほぐす

今回ご紹介するのは、ダウンドッグの姿勢で足踏みをする動的ストレッチです。静止して伸ばすのではなく、交互にかかとを踏み込むことで、ふくらはぎから腿裏、背中まで広範囲を動かしながらゆるめることができます。血流やリンパの流れが促され、脚全体の重だるさやむくみがすっきり抜けていきます。

足踏みダウンドッグのやり方

1. 四つん這いになり、手は肩幅、足は腰幅に開く。つま先を立てたら、お尻を斜め上に引き上げてダウンドッグの姿勢をとる。膝は曲がっていてもOK。

2. 片方のかかとを床に向かって踏み込み、反対の膝を軽く曲げる。踏み込んだ側の腿裏とふくらはぎに伸びを感じる。

3. 左右交互にリズミカルに足踏みを繰り返す。呼吸に合わせて10〜20回行ったら、膝をついて休む。

効果を高めるためのポイント

かかとを踏み込むときは、膝をできるだけ伸ばすことを意識すると腿裏にしっかりストレッチがかかります。ただし、無理に伸ばそうとせず、心地よい伸びを感じる範囲で行いましょう。背中が丸まらないよう、お尻を斜め上に引き上げる意識を忘れずに。手のひらでしっかり床を押し、体重を手と足に均等に分散させることで、安定した姿勢を保てます。朝のむくみ解消や、夜の疲れをリセットしたいときにおすすめです。

記事監修／飯塚淳子
14年にわたりヨガ講師として活動中。現在は自身の対面クラスを主宰し、自身も子育てをしながら活動しており、忙しい毎日を送る方に寄り添った指導が持ち味。また、ジャーナリングとは一線を画す体系的な「書く瞑想 MAE Y method」のファシリテーターとしてオンラインでの活動も始める。ヨガと書く瞑想で、内側から穏やかになる時間を提供している。HP：Genial yoga、Instagram：＠zunko_i