【40代の脚むくみの意外な原因】むくみを根本から改善！夕方パンパンふくらはぎが軽く細くなる最強ストレッチ法

脚のむくみが起こる原因

脚のむくみの主な原因は、下半身の筋肉が十分に使われていない状態が続くことです。特にふくらはぎや太ももの筋肉は、血液やリンパ液を心臓方向へ押し戻すポンプの役割を担っています。しかし長時間座ったままの姿勢や、歩行量の減少、姿勢の崩れなどが重なると、これらの筋肉が十分に働かなくなります。その結果、下半身に水分や老廃物が滞りやすくなりむくみが慢性化しやすくなるのです。

筋トレよりもストレッチが大事

むくみ脚を改善するためには、下半身の筋肉が「本来の働きを取り戻す」環境を作ることが重要です。筋肉が硬くなったままでは、正しく収縮することができません。いきなり筋力トレーニングを行うよりも、まず筋肉や関節の動きを回復させるストレッチから始めましょう。ストレッチにより、ふくらはぎ・足首・股関節の動きを引き出すことで、下半身の筋肉が連動しやすい状態になります。

下半身ストレッチの目的と期待できる効果

下半身をストレッチする目的は主に3つあります。

・下半身の筋肉の柔軟性を回復させる
・関節の可動域を広げ、筋肉の連動を取り戻す
・血液・リンパの循環を促し、滞りを減らす

上記の３つが整うと、脚のむくみにも嬉しい効果が表れます・

• 夕方の脚の重だるさが軽減する
• 足首やふくらはぎの張り感が出にくくなる
• 脚全体のラインをキープできる
• 長時間立ったり座ったりしても疲れにくくなる

ポイントは股関節！むくみ脚すっきりストレッチ

【ふくらはぎを伸ばす！下を向いた犬のポーズ3種】

1.つま先を立てたよつんばいになる。肩の真下に手首、股関節の真下に膝をセットする。

2.両手を手のひら1枚分、前に移動させる。

3.両膝を床から浮かせ、お尻を斜め上に引き上げる。両膝を軽く曲げ、股関節を奥に引き込む意識で、深い呼吸をしながら30秒キープする。

4.よつんばいに戻り、もう一度同じポーズをとり、足踏みを30秒繰り返す。

5.よつんばいに戻り、もう一度同じポーズをとり、両かかとをゆっくり上げ下げする。3セット目安に行う。

【お尻と股関節を伸ばす鳩のポーズ】

6.よつんばいから両手の間に曲げた右膝を運び、右お尻を床に下ろす。

7.左足を後ろに伸ばし、両ひじを床について手を重ねその上に額を乗せる。

8.深い呼吸で30秒キープし、脚を入れ替え反対側も行う。

【股関節を伸ばす三日月のポーズ】

9.右脚を前にして片膝立ちになる。

10.両手を右腿に添え、お尻を下に下げる。

11.左手を高く上げて胸を引き上げる。肩を下ろし、深い呼吸で30秒キープする。脚を入れ替え、反対側も行う。

【むくみを改善する鋤のポーズ】

12.仰向けになり両手を体側に伸ばし、手をお尻で少し挟む。

13.両膝を曲げて真上に持ち上げ、かかとを蹴り出しながら膝を伸ばす。腰が反らないように注意し、深い呼吸で30秒キープする。

【股関節をゆるめる仰向けがっせきのポーズ】

14.足裏同士を合わせ、かかとを引き寄せる。肩の力を抜き、深い呼吸で30秒キープする。

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