むくみ解消＆ふわっと軽い脚作り！座ったままできるふくらはぎストレッチ

ふくらはぎはなぜ疲れが溜まりやすいのか

ふくらはぎは足首を動かし、体を前へ運ぶための要となる部分です。一歩踏み出すたび、地面を蹴るたびに、常に負荷がかかっています。そのため、長時間立つ・歩く・同じ姿勢で過ごすことで、筋肉は縮んだまま固まりやすくなり、血液やリンパの流れも滞り、疲労物質が溜まりやすい状態に。この状態が続くと、ふくらはぎが張るだけでなく、足首の動きが制限され、脚全体の動きが重く感じられるようになります。「脚が疲れている」と感じる背景には、この部分の緊張が深く関わっていることが多いのです。

このストレッチで起きていること

正座の状態から片膝を立て、かかとをできるだけお尻の方へ引き寄せることで、足首は深く曲げられたポジションになります。そこから、両手で膝を下方向へ押し下げることで、ふくらはぎからアキレス腱にかけて、じんわりと伸びが生まれます。力で押すのではなく、体重を「預ける」ように行うのがポイント。
この姿勢は、アキレス腱を一点で引っ張るのではなく、ふくらはぎ全体を面で伸ばしやすい構造。そのため、痛みが出にくく、深部の緊張まで届きやすいのが特徴です。

ふくらはぎがゆるむと、体はどう変わる？

ふくらはぎがゆるむと、足首の動きがスムーズになります。その結果、歩行時の蹴り出しが軽くなり、脚全体の運びがラクに感じられるようになります。また、足首がしなやかに動くことで、膝や股関節への負担も分散され、下半身の疲れが溜まりにくくなっていきます。
血流や巡りも促されるため、むくみやすさや、夕方の脚の重だるさが和らぐのも大きな変化。「脚が下から軽くなる」ような感覚を、実感しやすくなるでしょう。

続けることで感じられる変化

このストレッチを習慣にすると、ふくらはぎの張りが抜けやすくなり、長時間立ったあとや歩いたあとでも、脚の疲れが残りにくくなっていきます。足首の可動域が広がることで、動作の切り替えがスムーズになり、日常の動きそのものが軽やかに。運動前後のケアとして取り入れることで、疲労の蓄積を防ぐサポートにもなります。

行うときの意識ポイント

膝を無理に押し下げすぎないこと。ふくらはぎやアキレス腱に、じんわりと伸びを感じる位置で十分です。呼吸を止めず、吐く息に合わせて体重を預けることで、緊張が抜けやすくなります。
左右差がある場合は、硬い側ほど短時間から行いましょう。

ふくらはぎストレッチのやり方

1)　正座で座り、右膝を立てます

2)　右足のかかとをできるだけお尻側、手前に引き寄せて両手を膝の上で重ねたら、体重を預けるようにしながら膝を下へ押し下げます。膝が外に開くとふくらはぎが伸びにくくなるので、気をつけましょう

動画で動きを確認したい方はこちら