【委ねるだけ】脚のめぐりを整えて脚の疲れをリセットする「ふくらはぎストレッチ」

ふくらはぎストレッチでアプローチできる場所

このストレッチは、ただふくらはぎを伸ばすのではなく、圧をかけながら筋肉・筋膜・リンパの滞りをリリースする動きです。下半身の多くの部位に働きかけることができ、めぐりを整え、足の疲れを効率よくケアできます。

腓腹筋・ヒラメ筋（ふくらはぎの筋肉）
ふくらはぎの中心にある腓腹筋とその奥にあるヒラメ筋は、足首を動かすだけでなく、下半身の血液を心臓に押し戻す“ポンプ機能”を担っています。このストレッチでは、胸の重さをふくらはぎに預けることで、圧迫と伸びを同時にかけられ、深部の緊張や滞りがゆるみやすくなります。特にヒラメ筋はむくみ・冷えの原因になりやすいため、このような姿勢でのじんわりとした圧迫はとても効果的です。

足首・アキレス腱まわり
膝を曲げて足首を深く折りたたむこの動きは、足首まわりの靭帯や関節の柔軟性を高めてくれます。足首がやわらかくなると、立つ・歩く・しゃがむといった日常動作がスムーズになり、足元から全身の姿勢が整いやすくなります。

前脛骨筋（すねの筋肉）や足裏の筋膜
脚の前側と後ろ側の筋肉が同時にゆるみやすくなります。前脛骨筋（すねの筋肉）は、歩行や立位バランスに欠かせない部位。ここがゆるむと、脚全体が軽く、動きやすくなる感覚が得られます。さらに、足裏の筋膜も間接的に緩んでくるため、足底の張りや重だるさ、冷えにも良い効果が期待できます。

このストレッチで得られる8つのメリット

1. ふくらはぎの張りやだるさが軽減され、脚が軽く感じる

2. 足先まで血流が促進され、冷えやむくみの緩和につながる

3. 足首が柔らかくなり、歩行やしゃがみ動作がスムーズになる

4. 足元が安定し、自然と姿勢やバランスが整いやすくなる

5. 立ち仕事や長時間の移動後の疲労回復に効果的

6. 足裏の違和感や重だるさが軽減し、靴が合いやすくなる

7. 胸を預ける姿勢でリラックスしやすくなり、深い呼吸が入りやすくなる

8. 夜に行うと睡眠の質が高まり、翌朝の脚の軽さに違いを感じられる

どんな人におすすめ？いつやるのが効果的？

こんな人におすすめ

• 脚のむくみ・冷え・だるさが気になる人

• 立ち仕事・デスクワークで下半身に疲れがたまりやすい人

• 運動後のクールダウンを丁寧に行いたい人

• 脚の柔軟性やバランス感覚を高めたい人

• 心身のリセットが必要だと感じている人

ベストなタイミング

• 夜のお風呂上がり、脚の疲れを解放したいとき

• 外出・移動・立ち仕事のあと

• 気圧やホルモンの影響で脚が重く感じるとき

• ヨガや運動の後、または前のウォームアップとして

ふくらはぎストレッチのやり方

①正座の状態から、右膝を立てて座ります。右のかかとは遠すぎないよう、良い位置に引き寄せましょう。

②右の前ももにお腹、胸を預けるようにして身体を前に倒します。右の足首の後ろや脹脛が伸びるのを感じながら、30秒程度キープします。反対側も同様に行います。

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