【腰のだるさが3日ですっきり！】1日3回でOKの「腿裏ゆるめストレッチ」

腿裏の硬さが腰のだるさを招く理由

ハムストリングス（腿裏の筋肉群）は、お尻の付け根の坐骨から膝裏までつながる大きな筋肉です。椅子から立ち上がる、階段を上る、歩幅を広げて歩くといった日常のあらゆる動作で働いています。ところがこの筋肉は、座っている時間が長いと縮こまりやすく、運動不足や疲労で硬くなりがち。腿裏が硬くなると骨盤の動きが制限され、前屈などの動作で腰が代わりに曲がろうとするため、腰に負担がかかって重だるさや違和感につながるのです。

腿裏をゆるめて骨盤と腰の可動域を広げる

腿裏の柔軟性が高まると、骨盤が自然と立ちやすくなり、腰への負担が軽減されます。骨盤や腰の可動域が広がることで姿勢も安定し、長時間立っていても疲れにくくなるのが大きなメリットです。さらに、ストレッチによって下半身の血流が良くなるため、冷えやむくみの改善にも効果的。続けていくうちに背すじが伸ばしやすくなり、美しい姿勢や疲れにくい体へと変わっていきます。

座ったままできる「腿裏ゆるめストレッチ」

今回ご紹介するストレッチは、あぐらの姿勢から片脚を持ち上げ、無理のない範囲で膝を伸ばすだけのシンプルな動きです。ヨガの「サギのポーズ」をベースにした方法で、腿裏が心地よく伸びて下半身全体がスッと軽くなります。床に座れるスペースがあればどこでもでき、テレビを見ながらでも取り組めます。

腿裏ゆるめストレッチのやり方

1. あぐらの状態で座り、右膝だけ立てる。

2. 両手で右足の裏側（足首やふくらはぎあたり）をつかみ、まずは膝を胸の方へ引き寄せる。

3. 足裏を正面に向けながら、伸ばせる範囲で少しずつ膝を伸ばし、腿裏をストレッチする。

4. 30秒〜1分程度キープしたら、反対側も同様に行う。左右で1回とし、1日10回を目安に行う。

効果を高めるためのポイント

膝を無理に伸ばしきる必要はありません。腿裏がじんわり伸びている感覚があれば十分です。背中が丸まらないよう、骨盤を立てて背すじを伸ばした状態をキープしましょう。お尻にクッションなど敷いて無理なく背中を伸ばします。呼吸を止めずにゆっくり深く息を吐きながら行うと、筋肉がゆるみやすくなります。入浴後など体が温まっているときに行うとより効果的。毎日続けることで腿裏の柔軟性が高まり、腰の重だるさから解放されますよ。

記事監修／本田雄介
体ガチガチのアラフォーヨガ初心者から、ヨガインストラクターを目指してインドでRYT200〜500修了。早稲田大学人間科学部スポーツ科学科卒業後、アパレル業界で就職するも、40歳を前に「自分らしさとは？」「人生の意義とは？」と考え始める。ヨガのもつ効果や精神性にも惹かれて転身を決意。インドで資格取得後、大手ヨガスクールでインストラクター養成講師を務め、2025年からフリーランスに。Instagram：＠honhon180