歩くたびに脚がだるい原因は裏ももの筋力不足？脚が軽く感じる簡単エクサ「もも裏トレ」

ハムストリングが弱いと、体はどうなる？

ハムストリングは、脚を後ろへ引く動きや、体を前へ倒したときにブレーキをかける役割を担っています。この筋肉がうまく働かないと、脚を前に出す動作が前もも主導になり、動きが重く、疲れやすくなってしまいます。
また、ハムストリングは骨盤を後ろから支える存在でもあるため、弱くなると骨盤が前に傾きやすくなり、腰が反りやすい姿勢につながることも。太もも裏が使えない状態は、姿勢の不安定さや腰への負担にも直結します。

ハムトレの動きが効く理由

このトレーニングでは、四つ這いの状態で膝を90度に保ち、かかとを天井方向へ蹴り出します。ポイントは、脚を高く上げることではなく、太もも裏で「押し出す」感覚をつくること。
膝の角度を固定することで、股関節を伸ばす力がハムストリングにしっかり伝わります。また、四つ這いの姿勢は体幹が安定しやすく、反動を使いにくいため、狙った筋肉を丁寧に使いやすいのも特徴。「今、太もも裏が働いている」という感覚を掴みやすいトレーニングです。

ハムストリングが使えるようになると、動きはどう変わる？

このトレーニングを続けていくと、まず脚の後ろ側の力が入る感覚に気づくでしょう。歩行時に脚を後ろへ送り出す力が増し、一歩一歩が軽く、安定して感じられるようになります。また、立ち上がるときや階段を上るときも、前ももだけに頼らず、脚全体で体を支えられるようになります。さらに、骨盤を後ろから支える力が高まることで、腰が反りすぎにくくなり、姿勢が自然に安定してくるのも大きな変化です。

続けることで積み重なるメリット

四つ這いで行うこのハムストリングトレーニングは、見た目の筋力アップ以上に、体の使い方を根本から変える効果があります。

続けることで、

• 脚の後ろ側がしっかり使えるようになる
• 前ももに偏っていた負担が分散される
• 姿勢が安定し、腰が疲れにくくなる
• 歩行や立ち動作がスムーズになる

といった変化が少しずつ積み重なります。ハムストリングを鍛えることは、脚を強くするだけでなく、体を後ろから支える“縁の下の力持ち”を育てること。動きやすく、疲れにくい体をつくるための大切なトレーニングです。

ハムトレのやり方

1)　四つ這いの姿勢を作り、右膝を後ろへ持ち上げます。膝の角度と足首の角度を90度に曲げ、足の裏を天井へ向けます。

2)　かかとを天井方向へ蹴り出すように上下に動かします。この時に体幹が落ちないよう背中を一つ上に引き上げ、骨盤が右に開かないよう左右のお尻の高さ均等を意識します。
右足が横へ開いた状態で持ち上げるともも裏に効きにくくなってしまうため、高く上げることができなくても構いませんので、真っ直ぐ真後ろへ持ち上げるように行ってみてくださいね。
反対側も同様に行います。

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