【ぽっこりお腹は背中の硬さが原因かも？】姿勢が整って下腹が引き締まる「側屈ストレッチ」

背中の硬さがぽっこりお腹を招く理由

背骨の両側を走る脊柱起立筋は、姿勢を保つための重要な筋肉です。この筋肉が硬くなると背骨のしなやかさが失われ、猫背や骨盤の後傾を引き起こします。骨盤が後ろに傾くと腹筋に力が入りにくくなり、お腹の筋肉が弱くなってしまいます。さらに、背中が丸まると内臓が圧迫されて下に押し出され、太っていなくても下腹だけがぽっこり出た体型になってしまうのです。

側屈で背骨をしならせて姿勢を整える

普段の生活では、体を横に倒す「側屈」の動きはほとんどしません。そのため体側（脇腹から脇にかけて）の筋肉は縮こまりやすく、背骨の可動域も狭くなりがちです。側屈で体側を伸ばすと、脊柱起立筋や腹斜筋がほぐれ、背骨が本来のしなやかさを取り戻します。姿勢が整うと腹筋が使いやすくなり、内臓も正しい位置に戻って下腹がすっきり引き締まります。

背骨をたわませる「座位のサイドベンド」

座位のサイドベンドは、あぐらの姿勢から上体を横に倒すヨガのポーズです。ポイントは、背中の力を抜いて「背骨をたわませる」こと。背筋をピンと伸ばしたまま倒すと背骨が動きにくいですが、首や背中の力をゆるめてから倒すと、背骨がしなやかに動いて体側が深く伸びます。座ったままできるので、デスクワークの合間にもおすすめです。

座位のサイドベンドのやり方

1. あぐらで座り、右手を体の横の床につく。体を右に倒して背骨をたわませ、首を長く保ち、頭が背骨の延長線上に乗る位置でキープする。

2. 左腕を上げ、右に倒しながらいったん左肩を内側に入れて胸を閉じるように。腕を顔の前に持っていく。

3. 左腕を耳の横に伸ばし、左胸を天井に向けて大きく開く。首の力は抜いたまま、背骨をたわませる。

4. 4〜5呼吸キープしたら、息を吸いながらゆっくり上体を起こし、反対側も同様に行う。左右で1回とし、1日10回を目安に行う。

効果を高めるためのポイント

背筋をピンと伸ばしたまま倒そうとせず、背中を「とろとろ」にゆるめた状態でポーズに入るのがコツです。深く倒そうと無理をすると体が前かがみになりやすいので、倒れる深さよりも「真横に倒す」ことを意識しましょう。上げた腕側の胸を天井に向けて開くと、体側がより深く伸びます。呼吸は止めずに、吐く息で少しずつ伸びを深めていくとリラックス効果も高まります。

記事監修／飯塚淳子
14年にわたりヨガ講師として活動中。現在は自身の対面クラスを主宰し、自身も子育てをしながら活動しており、忙しい毎日を送る方に寄り添った指導が持ち味。また、ジャーナリングとは一線を画す体系的な「書く瞑想 MAE Y method」のファシリテーターとしてオンラインでの活動も始める。ヨガと書く瞑想で、内側から穏やかになる時間を提供している。HP：Genial yoga、Instagram：＠zunko_i