40代以降のクビレ作りは鍛えるよりほぐし！きつくないのに自然とウエストが引き締まる【壁をつかったストレッチ】

「だって、もう年だから」は封印しよう

年を重ねると若い頃に比べて体力がなくなったり、筋力や柔軟性の衰えを感じるタイミングが増えてくると思います。しかしながら、近年の研究で「60代以降の方でも適切にトレーニングを行うことで筋量が増えた」という話があります。体感的にも体力がついてきた、体が柔らかくなったという方が私の周りにも多くいらっしゃいます。年を取ると体が動かなくなる原因って、実は体を動かさないから動かなくなるということがほとんどなんです。

ということは、40代以降の「なんとなく体の動きが悪くなってきたと感じる」世代には、無理なく体を動かせるストレッチを日常からも取り入れることをオススメします。ご自身の目的に合わせて、引き締めたい部位のストレッチを実践出来る範囲で行ってみて下さい。続けることで筋肉が刺激され、関節の動きも良くなっていきます。

ウエスト引き締めのためには

ウエストを引き締めたい、クビレを作りたいと思った時に頭に出てくるエクササイズが上半身を捻じる動きかと思います。体幹を捻る動きは脇腹部分にある腹斜筋を使うため、クビレ作りには欠かせない運動ではあります。でも、体力の衰えを感じる40代以降になると、その動作が上手く出来なかったり、無理やり捻ろうとして逆に腰を痛めてしまう可能性も高くなります。
そこで今回はクビレ作りと密接な関係にある、ある部分を意識して動かしていきたいと思います。

鍵は胸椎にあり

胸椎は私たちの背骨の中でも胸の部分の骨です。日頃デスクワーク時のような前屈みの姿勢を長時間とっている方は背中の筋肉が固くなり、胸椎の動きが悪くなりやすいです。

胸椎の硬さをそのままにしておくと姿勢の悪さにもつながります。体幹を捻る運動は脇腹の筋肉である腹斜筋やクビレのラインをつくる広背筋を鍛えることが出来ますが、元々の姿勢が猫背姿勢のままだとそれらの筋肉にしっかりと刺激が入りません。そして胸椎の動きが悪くなってしまうと代わりに腰椎を過剰に動かそうとします。そのため、腰椎に負担が掛かり過ぎてしまって腰痛を引き起こすこともあります。

ここ数年は定期的に運動をしていない・運動はしているのになかなかウエストがクビレないという方、まずは胸椎をしっかり動かすことを意識してみて下さい。

【ウォールストレッチ】で無理なくウエストシェイプ

壁を使った胸椎ストレッチを紹介します。壁を使うことで腰を無理やり捻るという動作がやりずらくなります。
脇腹周りを引き締めるのはもちろん、腰痛予防や胸も開けるので呼吸がスムーズになる効果もあります。

ストレッチの流れ

(1) 壁から20～30センチメートルほど離れた場所に立つ。脚を腰幅程度に開いたら、左つま先を斜め前・右つま先を真横に向ける。

(2) 息を吐きながら上半身を右側に捻り、両手を壁につく。この時に腰はほぼ動かさず、胸（胸椎）と股関節で体を捻じる。

(3) 余裕があれば顔を左に向け、顔の右側と上半身を壁に近づける。終わったら逆側も同様に行う。

実施のポイント・注意事項

(2)あるいは(3)の体勢で自然に呼吸を繰り返しながら、15～20秒ほどキープする。(3)の体勢が辛い場合は(2)の体勢でキープしても構いません。

NGのように、上半身が倒れて背すじが曲がってしまう・左踵が床から浮いてしまうことがないようにしましょう。

腰を痛めている時は無理のない範囲で行う、あるいは実施しないでください。じっとしていても痛む場合は、治まるまで安静にしましょう。

ストレッチの詳細は以下動画からも確認できます