【しつこい下腹ぽっこりがすっきり！】キツイ筋トレ一切不要！腹横筋に効く寝ながら「ドローイン」

腹横筋は体を内側から支える「天然のコルセット」

お腹にある腹筋群は、「腹直筋（ふくちょくきん）」「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」「腹横筋（ふくおうきん）」の４つの筋肉から構成されています。その中でもっとも深層にあるインナーマッスルが「腹横筋」。お腹を横方向にぐるりと囲んでいることから、「天然のコルセット」とも呼ばれています。

腹横筋の主な働き

・体幹や姿勢を安定させる…腹横筋は背骨や骨盤の安定に関わっています。腹横筋が働くことで体幹が安定し、猫背や反り腰の予防に。また、姿勢が整うことで、肩こりや腰などのからだの不調の軽減にもつながります。
・呼吸をサポートする…腹横筋は、息を吐くときに働く「呼吸筋」としての役割もあります。
・お腹を凹ませる…腹横筋は、腹圧で内臓を保護し、内臓を定位置に戻す役割があります。また、息を吐く際に働くので、お腹を凹ませることができます。

腹横筋は意識しづらい筋肉

インナーマッスルは、表面から見えにくいため、普段の生活では鍛えにくい筋肉です。特に、長時間のデスクワークで姿勢が猫背になりがちな人は、腹横筋が弱りやすくなっています。また、腹横筋は、息を吐く際に働く筋肉なので、普段から呼吸が浅い人は、腹横筋が上手に使えていない可能性が高いです。運動習慣がある人でも、部位を意識したトレーニングをしていないとインナーマッスルは鍛えにくいので、「日頃、運動しているから大丈夫」と思わず、意識して鍛えることが必要になってきます。

腹横筋が弱ると起こる３つの不調

腹横筋が弱ると、以下のような体の不調が起こりやすくなります。

・姿勢の崩れや腰痛などを起こす…腹横筋が弱ると体幹が不安定になり、腰や背中の筋肉が代わりに頑張りすぎてしまいます。その結果、慢性的な腰のだるさや疲れやすさを感じることがあります。
・下腹ぽっこりが目立ちやすくなる…腹横筋が弱くなると、内臓を支える力が低下するので、内臓が下がり下腹が前へ出やすくなります。「太ったわけではないのにお腹だけ出る」という人は、腹横筋の筋力低下のサインかもしれません。
・呼吸が浅くなり、疲れやすくなる…腹横筋がうまく使えないと、呼吸が胸だけの浅い呼吸になってしまいます。酸素を十分に取り込みにくくなり、疲労感や集中力の低下につながることがあります。

初心者におすすめしたい！　腹横筋を鍛える「ドローイン」

「ドローイン」とは、お腹を凹ませたり膨らませたりしながらインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングの一つです。寝ながら行えることから、運動習慣がない人でも取り組みやすいのが特徴です。

①仰向けに寝て、両ひざを立てます。お腹の動きを確認するため、両手をお腹の上に乗せましょう。

②鼻から息を吸い、お腹を膨らませます。風船を膨らますイメージで、お腹を思い切り膨らませてください。

③口から息を吐きながら、お腹を凹ませていきます。お腹が背中とくっつくようなイメージで、目一杯凹ませてください。お腹を凹ませることで、インナーマッスルである腹横筋が鍛えられます。

④ゆったりとした気持ちで、お腹を膨らませたり凹ませたりを続けましょう。目安は３分間です。

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