【下腹のぽっこりが3日ですっきり！】1日10回でOKの「骨盤ゆがみ整えエクサ」

骨盤の歪みが下腹ぽっこりを招くメカニズム

骨盤は上半身と下半身をつなぐ要の部分。長時間のデスクワークや運動不足が続くと、骨盤まわりの筋肉が弱くなり、骨盤が後傾したり歪んだりします。すると、内臓を支える力が弱まり、内臓が下がってぽっこりお腹に。さらに、骨盤の歪みは姿勢の崩れにもつながり、猫背や反り腰の原因にもなります。見た目だけでなく、腰痛や代謝低下にも影響するのです。

骨盤を支える「腸腰筋」を鍛えるのがカギ

骨盤の歪みを整えるには、骨盤まわりの筋肉、特に「腸腰筋」を鍛えることが効果的です。腸腰筋は背骨の腰部分から骨盤、太ももにつながる筋肉で、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉。この筋肉を鍛えることで骨盤が安定し、姿勢が改善して下腹もすっきりします。

レッグレイズで腸腰筋を効果的に刺激

レッグレイズは、仰向けで脚を上げ下げするシンプルなエクササイズです。脚の重みを利用して腸腰筋を鍛えることで、骨盤の歪みを整え、内臓を正しい位置に戻す効果が期待できます。特別な道具も不要で自宅で手軽にでき、下腹の引き締めだけでなく、姿勢改善や腰痛予防にも効果的です。

レッグレイズのやり方

1. 仰向けに寝て両脚を揃えて伸ばす。両手は体の横に置くか、腰の下に敷いて腰が反らないようにサポートする。

2. 息を吐きながら、両脚を揃えたままゆっくりと持ち上げる。床と垂直になる手前で1〜2秒キープし、下腹部に力が入っているのを意識する。

3. 息を吸いながら、ゆっくりと脚を下ろす。床につく直前で止め、再び持ち上げる。10回を1セットとして、1〜2セット行う。

効果を高めるためのポイント

脚を下ろすときに腰が反らないよう注意しましょう。腰が反ると腰痛の原因になります。つらい場合は膝を軽く曲げて行うと負荷が軽くなります。呼吸は、脚を上げるときに吐き、下ろすときに吸うのが基本。呼吸を止めずに行うことで、筋肉にしっかり負荷がかかります。勢いをつけず、ゆっくり丁寧に動くことで効果が高まります。3日間続けると、下腹のすっきり感を実感できるでしょう。

記事監修／小野田貴代
ヨガインストラクター。学生時代にヨガに出会い、ヨガインストラクター養成講師を経て現在はオンラインを中心に活動。誰もが取り組みやすい、日常に活かすヨガを幅広く伝えている。CM等のメディア監修や健康コラム執筆、 FMラジオパーソナリティとしても活動。初心者から自分のペースで楽しめる「たかヨガ」もYouTubeで配信中。Instagram：＠takayo_onoda