40代から代謝が落ちるのはなぜ？朝イチに肩甲骨を動かして脂肪を燃やす3分トレ

40代から代謝が落ちるメカニズム

基礎代謝とは、呼吸や体温維持など生命活動に必要な最低限のエネルギー消費のこと。40代になると筋肉量が減少し、この基礎代謝が低下します。さらに女性はエストロゲンの分泌が減り始め、脂肪を溜め込みやすい体質に変化。20代と比べて筋肉量が約8％減少するというデータもあり、同じ生活をしていても太りやすくなるのはこのためです。

肩甲骨を動かせば、脂肪燃焼スイッチが入る

肩甲骨まわりには、脂肪を燃焼して熱を生み出す「褐色脂肪細胞」が多く存在します。この細胞を刺激すると体温が上がり、代謝がアップ。肩甲骨を積極的に動かすことで褐色脂肪細胞が活性化し、脂肪燃焼しやすい体になれます。

朝の肩甲骨回しで1日の代謝をアップ

今回ご紹介するのは、朝起きてすぐに行える肩甲骨回しエクササイズです。肩甲骨を大きく動かすことで褐色脂肪細胞を刺激し、1日の代謝を底上げします。血流もよくなるため、肩こり解消や姿勢改善にも効果的。たった3分で体がポカポカ温まり、スッキリ目覚められます。

肩甲骨回しエクササイズのやり方

1. 背筋を伸ばして立つか椅子に座り、両手を肩に置く。肘を肩の高さまで上げ、脇を開く。

2. 肘で大きな円を描くように、前から後ろへゆっくり回す。肩甲骨を寄せたり離したりする動きを意識しながら10回行う。

3. 反対に後ろから前へも10回まわす。肩甲骨がしっかり動いているのを感じながら、ゆっくり丁寧に行う。

効果を高めるためのポイント

肩だけを回すのではなく、肩甲骨から大きく動かすことを意識しましょう。背中の真ん中で肩甲骨がギュッと寄る感覚を感じられればOKです。呼吸を止めず、吐きながら回すとより効果的。朝起きてすぐ、体が目覚める前に行うと、1日を通して代謝が高い状態をキープできます。肩まわりがポカポカ温かくなってきたら、褐色脂肪細胞が活性化しているサインです。

記事監修／MAMI
埼玉県出身。大学（体育学部）卒業後、運動習慣がなくなり月に1度風邪を引くほど免疫力が低下。「運動をせねばまずい」と、過去に習っていたヨガを思い出しヨガ講師となる。その後ヨガに魅了され、幅広く学びを深める中で、不調の予防や根本改善には「姿勢を整えること」が重要だと実感。体の使い方・仕組み・姿勢改善を軸にレッスンを開催している。初心者にもやさしい“大人のための運動教室”として、個人スタジオおよびオンラインサークルを主宰。ヨガっぽくないヨガ、知識が豊富で学びも楽しい、一人ひとりに寄り添うレッスンに定評がある。（ヨガフェスタ2024トライアルクラス講師）Instagram：＠mamiyoga.smile、Web：mymeyoga studio 真美 (MAMI)、YouTube：真美ヨガ