ガチガチの背中・肩甲骨まわりが寝つきを悪くする？寝る前に疲れた筋肉をゆるめる3分ストレッチ

日中に頑張りすぎて疲れがたまる筋肉

私たちが姿勢を保てるのは、背骨の周りにある筋肉が働き続けてくれているおかげです。日中の活動で以下の場所に疲れが蓄積しがちです。

多裂筋（たれつきん）・脊柱起立筋

背骨に沿って体をまっすぐ支える筋肉。立っている・座っているときに重力に逆らって働きます。

菱形筋（りょうけいきん）

肩甲骨の間を支える筋肉。デスクワークやスマホ姿勢が続くと、伸びきって固まりやすいです。

大胸筋

胸の筋肉で、縮こまって硬くなると背中を引っ張り、猫背や肩こりの原因になります。

これらの筋肉がガチガチのままだと、寝る前でも体が緊張したままになり、寝つきを悪くし、その後の熟睡も妨げてしまいます。

胸椎を動かして上半身の疲れをリセット

背中の疲れをリセットするには、胸椎（胸の高さにある背骨）をやさしく動かすことがポイントです。

日中、固まった上半身の筋肉に引っ張られて動きが悪くなった胸の背骨からねじることで、背骨の奥深くにある多裂筋までしっかり刺激され、縮こまった大胸筋も広がります。その結果、呼吸が深くなり、全身が自然と「休みモードへと切り替わりやすくなります。

寝る前３分！寝つき改善ストレッチ

今回はベッドの中に入ったあと、眠る直前でもできるストレッチをご紹介します。

１）枕などに頭をのせて横向きに寝て、両膝を揃えて90度に曲げてお腹の方へ引き寄せる。この姿勢になることで 腰が安定し、胸椎を意識しやすくなる。

２）上側の手を腰にあて、息をゆっくり吐きながら、みぞおちの裏側からひねるイメージで肘を後ろへ倒す。目線も後ろの肘の方へ向ける。

３）２）の体勢のまま呼吸を繰り返して10秒ほどキープし、終わったら横向きに戻る。これを5回ほど繰り返す。

４）横向きの状態で、上の腕もまっすぐ伸ばして両腕を揃える。

５）指先で半円を描くように腕を大きく後ろへ伸ばす。胸が心地よく開くのを感じながら10秒間キープし、横向きに戻る。この動きを3〜5回繰り返す。

６）反対側も同じように行う。

腕を伸ばす動きが肩に負担になる場合は、２）の動きだけでもOKです。