肩甲骨を正しく動かす｜姿勢を整える「座ってできる２つの簡単エクササイズ」

姿勢と肩甲骨の位置関係

猫背姿勢、巻き肩の姿勢が続くと、肩コリをはじめ首の張りや呼吸の浅さなどさまざまな不調につながってしまいます。
猫背、巻き肩は、肩が前に出て背中が丸まった姿勢です。この時、肩甲骨の位置は肩甲骨が本来あるべき位置よりも外側に引き離され、前に傾いた状態になっています。この状態が続くと、肩まわりの筋肉がうまく働きにくくなり、腕が上がりにくくなる原因にもなります。

肩甲骨の正しい位置とは？

肩甲骨の正しい位置の目安は次の通りです。(※うつ伏せなど姿勢は、肩甲骨の位置関係も変化するので立位・座位姿勢を目安として腕を自然に下ろした状態です)

・背骨（胸椎）の真ん中の突起から肩甲骨の内側までの距離が約７～８cm（およそ手の平サイズくらい）
・肩甲骨の上角：胸椎２番あたり
・肩甲骨の下角：胸椎７番あたり

この位置から大きくずれてしまうと、肩まわりの動きが悪くなり、コリや疲れだけでなく、腕がスムーズに上がらない・上げにくい といった不調にもつながりやすくなります。

壁を使って自分の姿勢を知ろう

横から見たときの正しい姿勢は耳、肩、太もも横の出っ張り、膝の外側、外くるぶしが一直線といわれています。

＜壁の前で基本姿勢をチェック＞

壁の前に立ち、かかとを壁から少し離します。後頭部、背中上部、お尻を軽くつけてみましょう。

＜腰のすき間チェック＞

手の平１枚分入る→正常
手の平１枚以上の隙間がある→骨盤前傾タイプ
すき間がない→骨盤後傾タイプ

＜肩の位置チェック＞

壁から指２～３本分離れる→正常
肩が壁につく→反り腰、胸張りタイプ
指２、３本以上離れている→猫背、巻き肩タイプ

壁サポート肩甲骨のエクササイズ（立っても座ってもOK！）

「頑張って動かす」のではなく、動きを修正する感覚がポイントです

壁の前に正しいポジションを作ります

●後頭部、肩甲骨、お尻を軽く押し当てる

●肩は壁から指２～３本離す

●腰の隙間は手の平１枚分

●肋骨をやさしく閉める

この状態を保ちながら、肩甲骨を動かしていきましょう。

外旋エクササイズ（肩の安定性アップ）

この動きで肩の外旋筋（主に棘下筋・小円筋）が働きやすくなり、肩が前に引っ張られにくくなります。

＜やり方＞

１）壁に後頭部・背中上部・お尻を軽くつけて立つ又は座る

２）肘を９０°に曲げ脇腹につける（手の平は上向き）

３）肘の位置は動かさずにゆっくりと手を外へ開く

４）ゆっくりもとに戻す　これを10回ほど繰り返す

＜NG＞
✔首、肩がすくむ
✔ 胸を張ろうとしすぎて腰が反る

＜POINT＞
・動かすのは「手」ではなく「肩の付け根」
・肩甲骨がじわっと背骨側に寄って下がる感覚があれば◎

Wバンザイエクササイズ（肩甲骨の連動改善）

期待できる効果
・巻き肩、猫背の改善サポート
・肩こりの軽減
・腕の上げやすさ向上
・体幹の深層筋の向上

＜やり方＞

１）壁に後頭部・背中上部・お尻を軽くつけて立つ又は座る

２）両腕を横に広げ、肘を曲げてWの形にする

３）手の甲・肘をなるべく壁につけたまま、ゆっくり腕を上へスライド

４）無理のない範囲まで上げたら、ゆっくり元のWの位置へ戻す

これを 8〜10回 繰り返す。

＜NG＞
✔腰が反って肩がすくむ
✔ 首が前に出る

＜POINT＞
・肋骨が前に突き出ないよう、みぞおちをやさしく引き込む
・肩がすくまないように、肩甲骨を「下げながら外に広がる」感覚で
・腕の高さよりも、肩甲骨が動いているかどうかを大切に行う