猫背姿勢にメリットなし。治りにくい「しつこい猫背癖」を整え、美姿勢をキープできる２ポーズ

猫背姿勢とは？

猫背とは、主に生活習慣によって姿勢が崩れ、肩や首が前に出て、背中が丸くなった状態のことを指します。日常のクセや筋肉の使い方の偏りが積み重なることで起こりやすく、その状態が長く続くと、「円背（えんぱい）」と呼ばれる背中の丸まりが固定化した姿勢へと移行することがあります。

一般的に、　猫背：軽度、一時的な姿勢の崩れ　円背：慢性的に固定化した状態　と考えられています。

猫背や円背姿勢は見た目だけの問題ではありません。
✔首、肩こり
✔腰まわりの疲れ
✔ 呼吸が浅くなり疲労を感じやすくなる
✔ 内臓の圧迫
✔ バランス機能の低下
など、全身にさまざまな影響を及ぼす可能性があります。

広背筋の硬さが、姿勢や呼吸に関わる？

広背筋は背中下部の骨盤から肋骨を通り、腕の付け根まで広くつながっています。「背中を鍛える筋肉」というイメージがありますが、体幹の後ろから腕をつなぎ、姿勢や呼吸の質を左右する役割を担っています。スマホ、デスクワーク以外にも腕を前に出した姿勢が続く日常生活では、広背筋は固まりやすくなり広背筋の硬さにより、肩を内側へ巻き込みやすくします。

さらに…
✔胸が閉じやすい
✔頭が前に出やすい
✔腕が上がりにくくなる
といった状態を引き起こしやすくします。

硬くなったまま胸を開こうとしても首がすくんだり、肩に余計な力が入るといった動作が起こりやすくなってしまうのです。

広背筋の硬さセルフチェック

バンザイチェック

立った状態で両腕を耳の横まで上げてみましょう。

✔腕が途中からあげにくくなる
✔肩がすくむ
✔腰が反ってしまう

これら当てはまるが場合、広背筋の硬さが疑われます。

仰向けバンザイチェック

仰向けになり肋骨を軽く押さえたまま腕を頭の上に伸ばします。

✔手が床から離れる、浮く
✔肋骨が浮いてくる

この場合、広背筋と呼吸筋の連動がうまくいっていない可能性があります。

鍛える前に整える

姿勢改善のためにまずは整えることが大切です。広背筋がしなやかに働き始めると、腕の動きが軽くなり、姿勢が整いやすく、呼吸も深まっていきます。
背中の緊張、硬さをほどきバランスを整える２つのポーズをご紹介します。

キャット＆カウをやってみよう

＜期待できる効果＞

・背骨の可動性アップ
・背中の緊張緩和
・副交感神経を優位にし自律神経へ働きかける
・内臓へのマッサージ効果
・インナーマッスルの活性

（やり方）

１）四つん這いになりまっすぐな背骨を保つ

２）息を吐きながらお腹を引き込み背中を丸めておへそを見る（キャットポーズ）

３）まっすぐな背骨に戻す

４）息を吸いながら肩甲骨を下げるようにして自然に背中を反らせる（カウポーズ）

＜POINT＞
呼吸に合わせながら行う
首の動きは最後にする

ダウンドッグもやってみよう

＜期待できる効果＞

・全身の伸びを感じ巡りを促す
・姿勢保持筋が自然に働きやすくなる
・体幹、肩甲骨が安定
・背中で体を支える感覚が養われる
・胸が開いて呼吸が深まりやすくなる
・美姿勢が保ちやすくなる

＜やり方＞
1）四つん這いになり手の幅は肩幅よりやや広めにして、つま先を立てお尻を斜め後ろへ引き上げる

２）手や足、肩甲骨からも床を押すようにして脇、背中を広げる

３）首は力を抜き、視線は足元へゆったりとした呼吸をする
※かかとを床に下ろすのが難しい場合はひざを曲げていても大丈夫です

＜POINT＞
肩をすくめず、手や脇で床を押し、背中全体で体を支えましょう
背中が広がる感覚と呼吸を感じながら行ってみましょう