気がつくと丸まってしまう背中をリセット！姿勢美人をつくる背中トレーニング

どこに効く？姿勢の土台を支える背面の筋肉たち

バックエクステンションで主に使われるのは、脊柱起立筋や広背筋など、背骨を支える深い筋肉群です。
これらの筋肉は、背骨を自然なカーブに保ち、頭・肩・骨盤の位置を正しく支える“姿勢の土台”のような役割を担っています。しかし、長時間のデスクワークやスマホ操作などで前かがみの姿勢が続くと、背中が伸びきったまま筋肉が働かなくなり、丸まった姿勢がクセになってしまうのです。すると、猫背や巻き肩だけでなく、腰痛や肩こり、呼吸の浅さなどにもつながっていきます。バックエクステンションでは、意識的に背骨を反らすことで、普段使えていない背中の筋肉にスイッチを入れ、姿勢を後ろから引き起こす力を取り戻すことができます。

背筋を鍛えると姿勢が変わる理由

背中の筋肉は、まるで建物の柱のように、身体の中心となる背骨を支える重要な役割を果たしています。特に脊柱起立筋や広背筋といった背面の筋肉がうまく働かないと、背骨は前へ引っ張られやすくなり、気づけば頭が前に出て猫背が定着してしまうことに。

バックエクステンションで背筋を鍛えると、背骨を自然なカーブに保つための力が目覚めます。すると、胸が開き、肩の位置が後ろへ引かれて頭の重さが骨盤の真上に乗るようになり、無理なくスッと伸びた美しい姿勢がとれるようになります。

姿勢が変わることで得られる効果は見た目だけにとどまりません。背筋がしっかり働くことで呼吸が深くなり、酸素が身体に行き渡りやすくなるため、疲れにくくなったり集中力が上がったりするといったプラスの変化も。さらに、背骨が正しい位置に戻ることで肩や首への負担が減り、慢性的な肩こり・首こりの改善にもつながります。
また、姿勢が安定すると体幹全体のバランスが整うため、骨盤の傾きや腰の反りすぎを防ぐ効果も期待できます。結果として、腰痛の予防や体の前後の筋肉のバランス改善にもつながり、見た目も機能も若々しい身体を保つことができるのです。つまり、バックエクステンションは単に背中を鍛えるだけではなく、全身の姿勢バランスを正し、ラクに立てる・座れる身体づくりのベースになる動きなのです。

姿勢が崩れる日常のクセをリセット

猫背の原因は、筋力不足だけでなく、座るときに骨盤を後ろに倒してしまう、スマホを見るときに顔が前に出る、立つときにお腹を突き出して重心が前にかかる…といった、日常の何気ないクセの積み重ねにもあります。こうしたクセが続くと背中の筋肉はどんどんサボり、胸やお腹側の筋肉ばかりが縮んで、さらに姿勢が崩れる悪循環に。
バックエクステンションは、固まった前面に対して背面の筋肉を目覚めさせる“リセットの動き”としても効果的です。日常のクセで崩れたバランスを整え、背中から姿勢を引き上げる感覚を思い出させることができます。

バックエクステンションのやり方

① うつ伏せになります。手は軽く頭の後ろに添えます。お腹は床につけたまま、首の後ろが詰まらないように目線は斜め下へ向けておきましょう。

② 息を吐きながら、背中の筋肉を意識して胸を床から浮かせます。反りすぎず、心地よい範囲で上体を起こしたら、吸う息でゆっくり戻ります。この動きを繰り返します。

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