【肩・背中のこりが3日ですっきり！】1日10回でOKの「寝たまま肩甲骨寄せ」

肩甲骨が固まると肩・背中のこりが慢性化するメカニズム

肩甲骨は腕の動きに連動して動く骨ですが、パソコンやスマホを長時間使う姿勢では、肩甲骨が外側に広がった状態や、上方で中途半端に固定されています。すると、肩甲骨についている背中側の筋肉が常に引っ張られたり縮こまった状態になり、こりや痛みが発生。さらに、肩甲骨の動きが悪くなると猫背や巻き肩が進行し、呼吸も浅くなって全身のだるさや気分の落ち込みにもつながります。

肩甲骨を動かして本来の滑らかさを取り戻す

肩・背中のこりを根本から改善するには、肩甲骨を意識的に動かすことが大切です。肩甲骨を寄せる動きで、肩甲骨の可動域を取り戻し、周囲の筋肉をほぐしましょう。寝たまま行うストレッチなら、リラックスした状態で効果的に肩甲骨を動かせます。

寝たまま肩甲骨寄せで背中をじんわりほぐす

寝たまま肩甲骨寄せは、横向きに寝た状態で腕を動かし、肩甲骨を寄せるストレッチです。うつ伏せから横向きになり、腕を天井に向けて動かすことで、肩甲骨まわりの筋肉を効果的に刺激できます。就寝前や起床時に気軽にでき、肩こり・猫背・巻き肩の改善に効果的です。

寝たまま肩甲骨寄せのやり方

1. うつ伏せに寝て、左手の手のひらを天井に向けた状態で腰に添える。そのまま右を向くように体を横向きにする。右脚の膝を軽く曲げて前に出すと安定しやすい。

2. 右手を目線の方向（右側）に真っすぐ伸ばす。目線と右手の位置を維持したまま、右手の先を天井に向けるようにゆっくり動かす。

3. 痛くならない程度にゆっくりと右手を天井に向け、ゆっくり戻す。10回繰り返したら、反対側も同様に行う。左右合計で10〜20回。

効果を高めるためのポイント

痛みを感じたらすぐに動きを止めましょう。無理をすると症状が悪化する恐れがあります。気持ちいいと感じる範囲でゆっくり行うのがコツです。呼吸を止めずに、リラックスした状態で行うことで筋肉が動かしやすくなります。食後すぐは内臓に負担がかかるため避け、就寝前や起床時に行うのがおすすめです。3日間続けると、肩や背中の軽さを実感できるでしょう。血行も良くなり、冷え性やむくみの改善効果も期待できます。

記事監修／本田雄介
体ガチガチのアラフォーヨガ初心者から、ヨガインストラクターを目指してインドでRYT200〜500修了。早稲田大学人間科学部スポーツ科学科卒業後、アパレル業界で就職するも、40歳を前に「自分らしさとは？」「人生の意義とは？」と考え始める。ヨガのもつ効果や精神性にも惹かれて転身を決意。インドで資格取得後、大手ヨガスクールでインストラクター養成講師を務め、2025年からフリーランスに。Instagram：＠honhon180