〈意外〉脚を組むのが効果的！尿漏れ予防に◎骨盤底筋を鍛える【座ったまま】姿勢改善チェアヨガ

座り姿勢で骨盤底筋がゆるむ？！

長い時間、背中を丸めたり骨盤が立っていないなどの不良姿勢で座っていると、骨盤底筋群と呼ばれる骨盤の底にある筋肉群がゆるみ、ボディラインの崩れにもつながるとご存知ですか？「座ってるだけで？」と思う方もいるかもしれませんので、まずは解剖学的な視点でやさしく解説していきます。

骨盤底筋群とは？

骨盤は、筒状の形になっており、実は坐骨という骨盤の底の骨だけで自立できるほどパーフェクトなバランスでできています。骨盤という筒の中には、内臓や血管や神経などたくさんの大切なものが詰め込まれていますが、その筒の底は筋肉の膜で支えられています。それが骨盤底筋群。

この筋肉群が座っている姿勢でいるとどうなっているかというと、椅子の座面に押し付けられ、上からは内臓等の重みがかけられ、伸ばされて固定されているような状態。筋肉は伸びたり縮んだりするのが役割ですが、それができていないことで、機能自体が低下してしまうということが起きやすくなります。

なぜボディラインにも影響する？

骨盤底筋群に限らず、筋肉は色々な役割ごとに連動して動くという役割があります。骨盤底筋群は、お腹や背中と横隔膜という呼吸を司る筋肉と共にインナーユニットという役割のつながりを持っています。

このインナーユニットは、体幹や内臓の位置を安定させるという仕事をしてくれていますが、一部の筋肉が弱くなる・働きづらくなるなどの不具合が起きると、インナーユニット全体のバランスが崩れ、働きが弱くなる可能性が高まります。そこで、内臓の位置が下垂したり、体幹の筋肉がゆるみお腹がぽっこりしてしまったりと、ボディラインの崩れ＝特にお腹まわりの緩みに影響が出る可能性があるのです。

座ってでもできる骨盤底筋群エクササイズ

長時間の座位により機能が低下しやすい骨盤底筋群。一番のケアは、立ち上がる・歩くなど、骨盤底筋群を解放し動かすことです。しかし、会議が続いていたり、勉強で集中している時など、時と場合によってはそれが難しいこともありますよね。

そこでオススメしたいのが、座ったままでもできる骨盤底筋群のエクササイズ。前記の通り、筋肉は伸びる・縮むの運動をさせることで本来の機能を発揮するため、とにかく動かす！が一番の改善策です。今回は、一見やると良くないと思われている「脚を組む」形でもできるトレーニング。今すぐやってみましょう。

＜やり方＞

１）左脚を上にして脚を組み、右脚は床に垂直に安定して着地する

２）上に組んでいる左脚の外くるぶしを、右脚のふくらはぎ外側にくっつけにいく。この時お尻の下にある坐骨同士も寄せるように意識する。内ももをぎゅっと寄せるイメージや、トイレを我慢するようなイメージで、お尻から脚全体を寄せます。膝下だけ使おうとすると骨盤底筋群に効かせられません

３）息を吐きながらくっつける、息を吐きながら緩める。この動きを呼吸に合わせて10～20回行う。骨盤底筋群がしっかり使えて正しくできていると、坐骨まわりに力がはいり、数ミリ体が上に持ち上がるようになります。