POSE & BODY

【冬の腰痛対策】脚を組むだけで痛みがみるみる緩和！椅子に座ったまま３分でできる腰痛改善ワーク

吉本憲太郎 2024-02-16

仕事やスマホに長時間集中して、「腰が痛いー！」となることってありますよね。座りっぱなしの時間が長かったり寒い季節だったりすると、腰周りの筋肉が硬くなって痛みを感じやすくなります。１回３分、椅子に座ってできる腰すっきりワークをお試し下さい。

寒い季節も腰痛の原因に

長い時間同じ姿勢で座り続けると、姿勢の維持や腰周りの安定性を向上させる筋肉である大腰筋という筋肉や、お尻の筋肉である大臀筋という筋肉が硬くなり、腰周辺に痛みが出ることがあります。また長時間のデスクワークだけではなく、寒さが原因でも筋肉の緊張が起こり、腰が痛くなる場合があります。

今回紹介するのは、自宅にいながら椅子や仰向けの状態で行える、大腰筋・大臀筋をほぐすストレッチ。腰に違和感がある時や腰が重いなど、違和感を感じたら早めにマッサージやストレッチをしてほぐすのがポイント。寝る前や朝目覚めのタイミングにぜひ行ってください。

３分で終了！椅子でできる腰すっきりワーク

①おへそから指4本分外側、腹筋との境目に指先を立てると、大腰筋と言われる筋肉にあたります。ゆっくり呼吸をしながら指先で柔らかくほぐしていきましょう。左右30秒ずつ行ってください。

※痛みを感じる場合は無理をせず、気持ちいいなと感じる強さでほぐしましょう。

②椅子に座り、右脚を左膝の上にのせます。くるぶしを膝において右脚を真横に倒します。椅子に浅く掛けると足首が曲がって痛みを伴う場合があるので、くるぶしまでしっかりのせましょう。右手は腿の付け根におき、左手で右足裏をつかみます。

③息を吸いながら背骨をまっすぐ伸ばし、腿の付け根から体を前に倒して、お尻や腰周りの筋肉の伸びを感じましょう。そのまま３呼吸繰り返します。

※背中が丸まらないように、胸と顔は正面に向けましょう。

④息を吐きながらゆっくり身体を起こします。脚を組み替えて反対側も同様に行います。

AUTHOR

吉本憲太郎

38歳でヨガに出会う。それまでは会社員として働き、頑張ることが当たり前と思いながらガムシャラに過ごしてきた。そんな中ある日突然、心と身体のバランスを取ることが出来なくなりヨガに出会った。ヨガで生きる“ときめき“を知った。自分を救ってくれたヨガを多くの方にお伝えしたい、と指導者への道に進む決意をし、現在に至る。「ヨガが特別な事ではなく、毎日の生活の一部となるように」そんな気持ちを込めて2022年2月に熊本県中心部にヨガスタジオ「..with THE CLEAR YOGA」をオープン。どなたでも安心して通っていただけるビギナークラスから、指導者養成(全米ヨガアライアンスRYT200講座)も開催している。・..with THE CLEAR YOGA 主宰・全米ヨガアライアンスE-RYT®︎500 ・Manduka Japan アンバサダー

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