骨盤の動きが鈍くなると姿勢の悪化や腰痛につながる…骨盤を全方向へ動かす簡単エクササイズ

骨盤の動きとは？

骨盤は一つの骨ではく、寛骨（腸骨・坐骨・恥骨）・仙骨・尾骨から成り立っています。

そして、骨盤の動きには次の3種類、6方向への動きがあります。

① 上半身を前に倒したり、後ろに反らせる動き（前傾・後傾）
② 骨盤を正面から見たときに上下に傾く動き（挙上・下制）
③ 右足を前に出すと骨盤の右が前に出て、骨盤の左が後方に出る、左足を前に出すと骨盤の左が前方に、骨盤の右が後方に出る動き（回旋）

骨盤が正しい動くことで、腰痛や姿勢の悪化を予防したり歩行など日常での動作に関わる身体の機能をサポートしてくれます。逆に、動きが鈍くなると姿勢の悪化や腰痛、運動能力の低下やバランスの維持への影響が起こります。また、骨盤は腰・股関節・太ももの骨と多くの筋肉や靭帯で結びついているため、骨盤の動きが制限されるとこれらの関連する部位や筋肉の働きにも影響を与えます。

骨盤は、加齢や運動不足、生活習慣（いつも同じ脚を組んで座っている、カバンを同じ肩にかけている）などでも動きが鈍くなっていきます。ご紹介するエクササイズでなめらかに動く骨盤を目指していきましょう！

骨盤を全方向へ動かす簡単エクササイズ

今回は骨盤の動きが滑らかになるよう、骨盤を6方向へ動かして、骨盤まわりの筋肉を均等に活性化させるのに役立ちます。

前傾・後傾

＜やり方＞

１）四つ這いになり、肩の下に手首、腰骨の下に膝がくるように位置を整える

２）息を吐きながら、尾骨を床の方へ向けるように背中を丸めていき、目線をお腹の方へ向ける。次に息を吸いながら背骨を反らせる。尾骨を斜め上に向けていき胸を引き上げ、目線を前方か斜め上に

３）背骨だけではなく、骨盤とも動きが連動していることを意識しながら、呼吸に合わせて数回繰り返す

挙上・下制

＜やり方＞

１）四つ這いの体勢になる。息を吐きながら目線を左肩越し、左のお尻の方へ向ける。骨盤の左側と左肩の距離を縮めるように、上半身でCの字を作るイメージで、3呼吸前後体勢をキープ

２）息を吸いながら最初の四つ這いに戻り、吐きながら反対も同じように行う。骨盤の右側と右肩を寄せるようなイメージで

３）１）と２）の動きを数回繰り返す

回旋

＜やり方＞

１）座って両膝を立て、足を腰幅よりも大きく開く。ヨガマットを使っている場合は足をマット幅程度に開く

２）両手を後ろにつき、息を吐きながら骨盤からの動きを意識しながら、左のお尻が床から離れるくらいに両膝を右に倒す

３）息を吸いながら膝を中央に戻し、吐きながら両膝を左へ倒す。これを数回繰り返す。呼吸に合わせてゆっくりと丁寧に動かすのがポイント