【内もものたるみが気になる人に】寝たままじんわり伸ばすだけ！お手軽内転筋ストレッチ

内ももの筋肉（内転筋）とは

毎日の生活で必ず使っている脚。内ももの筋肉（内転筋）は恥骨筋・短内転筋・長内転筋・大内転筋・薄筋から構成され、内転筋は1つの筋肉ではなくこれらの内転筋群としての総称です。内転筋は骨盤の恥骨、坐骨から太ももの骨、膝の内側まで付着しています。

内転筋の働きは脚を体の中央内側へ引き寄せることをメインに、脚を上げる・脚を伸ばす働きのサポートもします。日常生活での立つ・歩く・走る・座る、あらゆる動きに関わっています。

内ももが硬くなる原因

太ももの内側が硬くなる原因は普段の生活にひそんでいます。

● 運動不足…体を動かすことで筋肉は伸び縮みし関節が動きます。動かすことが少ないと本来の機能が発揮されません。使われない筋肉は硬くなり関節の可動域は狭くなります
● 加齢の影響…20代以降から体力は少しずつ低下していきます。年齢と共に筋肉・血管など身体は硬くなり柔軟性が低下しやすくなります
● 姿勢の悪さ…デスクワークなどの座りっぱなし、立ちっぱなし、長時間の猫背姿勢は骨盤が後ろへ傾き、関節、筋肉の動きに影響を与えます
● スポーツやトレーニングによる影響…内転筋を過度に使うと筋肉が硬直しやすくなります

内転筋や太もも裏の筋肉が硬くなると骨盤を後ろへ後傾させてしまい、

● ガニ股O脚になりやすい
● 垂れ尻になりやすい
● 膝に負担がかかりやすい
● 腰痛になりやすい
● 尿漏れトラブルにつながりやすい

など、様々な不調のきっかけとなることが分かっています。

逆を返せば、内転筋の柔軟性があると、

● 骨盤が正しい位置に戻りやすくなる
● 股関節の柔軟性が高められる
● 脚のむくみが解消される
● 腰痛・膝痛の予防ができる
● 美脚効果の期待ができる

など、良いことばかり！これを機に内転筋ストレッチを取り入れてみましょう。

寝ながら内転筋ストレッチ

今回は、寝ながらできる簡単内転筋ストレッチをご紹介します。内転筋には膝を曲げていても伸びる筋と、膝を伸ばすとさらに伸びる筋があるので、それぞれに効果があるストレッチ法をご紹介します。

膝を曲げてストレッチ

主に恥骨筋・短内転筋・長内転筋・前側の大内転筋、4つの内転筋を伸ばすストレッチです。

＜やり方＞

１）仰向けになり両手で片膝を抱える

２）曲げている膝を身体の外側に開き、内ももを伸ばし、自然な呼吸で30秒ほど姿勢をキープする

反対の手は腰の辺りに添えてお尻が浮かないようにサポートしましょう。

膝を伸ばしてストレッチ

上記4つの内転筋に加えて、薄筋（膝をまたぐ長い内転筋）と大内転筋の後面、太もも裏のハムストリングスを伸ばすストレッチです。

＜やり方＞

１）仰向けになり片脚を伸ばしタオルなどを足裏にかける

２）脚を身体の外側へ開き、自然な呼吸で30秒ほど姿勢をキープする

反対の手は腰の辺りに添えてお尻が浮かないようにサポートしましょう。脚の下にクッションなど置くと安定するのでオススメです。