【50代以降の方におすすめ】硬くなった「内もも」の筋肉ほぐして歩行をスムーズにするストレッチ

内転筋群とは

大腿部の筋肉は、前面にある「伸筋群（しんきんぐん）」、内側にある「内転筋群（ないてんきんぐん）」、後面にある「屈筋群（くっきんぐん）」から構成されています。今回注目したいのは、内転筋群です。内転筋群は、「恥骨筋」「短内転筋」「長内転筋」「大内転筋」「小内転筋」「薄筋」の筋肉から構成されています。

イラストのように股関節の内側から太ももやひざの内側にかけての筋肉です。主に脚を閉じる際に作用する筋肉なので、内転筋群が衰えてくるとひざが外に開き、ひざなどの関節の負担になります。内転筋群には骨盤を支える役目もあります。

内転筋群が硬くなる理由

筋肉は基本的に使わないと硬くなっていきます。日常生活で内ももの筋肉を意識的に動かす方は少ないのではないでしょうか。特に座ることが多い方は、体重によって内転筋群が圧迫されてしまうので硬くなってしまいます。硬くなることで股関節の可動域も狭くなってしまうなどのデメリットが多いです。

内転筋群をほぐすメリット

・姿勢が改善される…内転筋群は骨盤を支えている筋肉なので、硬くなった筋肉がほぐれることで骨盤が正しい位置に戻りやすくなります。
・脚のむくみが緩和される…内転筋群が硬くなることで、股関節の動きが悪くなります。股関節の可動域が広がることで、股関節まわりの大きな筋肉が動き巡りが良くなります。
・歩行がスムーズになる…内転筋群は歩く際に重要な働きをしています。硬くなった内転筋群をほぐすことで、歩きやすくなります。

「内転筋」を動かすストレッチ

内転筋群をほぐす、おすすめのストレッチをご紹介します。

①四つん這いのポーズになり、右脚を真横に開きます。左ひざと右足のかかとが一直線上になるようにしてください。

②両手の位置は変えずに、背中を真っ直ぐに保ったままお尻を後ろに引いていきましょう。右内ももの筋肉がほぐされていればオッケーです。そのまま呼吸を続けながら30秒キープします。

③元のポジションに戻り、そのままの姿勢で背中の筋肉を動かしていきます。息を吸いながら、両手で床を押しながら背中を丸めていきます。
肩甲骨が開くのを感じましょう。このとき、内ももの筋肉は緩んだ状態です。

④息を吸いながら胸を下げ、お顔は真正面を向き背中を反らします。肩甲骨が寄ります。このとき、内ももの筋肉は縮みます。

⑤③④の動きを５回繰り返しましょう。そして反対側も同様に行っていきます。

内ももの筋肉の動きをしっかりと感じながら行っていくことで、股関節がスムーズに動くようになります。是非チャレンジしてみてください。

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