【運動嫌いが股関節を柔らかくする方法】内転筋群をほぐすと股関節の動きが変わる「チェアストレッチ」

股関節周辺の筋肉群をほぐして可動性をアップ

「股関節の動きが悪くなるのは、座りっぱなしによる周辺の筋肉の緊張が一因です。たとえば、お尻の深層部の梨状筋や腿の内側にある内転筋群、腿前の大腿四頭筋や腰椎と大腿骨をつなぐ腸腰筋などが股関節の動きに関係しています。股関節は外旋・内旋、外転・内転、伸展・屈曲と多方向に動く関節ですが、こうした動きをスムーズに行うには周辺の筋肉をほぐす習慣をつけましょう。

日常生活では同じ姿勢を続けないように注意し、加えてワーキングチェアの高さを見直して筋肉への負荷を減らす意識も大切です。足裏全体が床につき膝が90度になる高さが理想的で、適性値は『身長(cm)×0.25-1』(同じ身長でも脚や胴の長さは人により異なるため絶対値ではありません)。高すぎて足裏が床につかず脚が前方に伸びてしまうと大腿四頭筋が緊張し、逆に低すぎて膝の角度が90度より狭くなるとハムストリングスが硬くなり股関節の可動性を妨げることに。オフィスや在宅ワーク用の椅子の高さを一度見直してみましょう」(Yasuaki先生)

内転筋群がほぐれると、ちょこちょこ歩きが改善

「今回紹介するのは、股関節の内転動作に関わる内転筋群のストレッチです。内転筋群は、大内転筋、薄筋、恥骨筋、長内転筋、短内転筋で構成されていて、すべて脚を閉じる内転という動きに関係しています。このワークを行うと内転筋群がほぐれて歩行時の歩幅が広がる他、内転筋群は股関節の外転などにも関わるため開脚がしやすくなります」 (Yasuaki先生)

内腿をゆるめるチェアストレッチ

目的と効果:収縮して硬くなった内転筋群をリリースし、股関節のスムーズな内転運動を促す。

〈やり方〉

1.椅子に浅く座り、股関節に痛みが出ない範囲で脚を開く。膝とつま先は同じ方向に向けて、手は膝に添える。息を吸って背筋を伸ばす。

2.息を吐きながら上半身を前に倒し、両手を床につき内腿の伸びを感じる。両手が床につかない人は、膝に手を添えたまま前屈してOK。5呼吸。

教えてくれたのは…Yasuaki先生
海外在住中にアシュタンガヨガを初めて体験する。日々の練習を通して目が覚めるような心地良さを覚えるようになり、ヨガのおもしろさを自分以外にも多くの人に知ってもらいたいと思い、指導者の道を志す。帰国後RYT200を取得し、2021年12月から本業の傍らヨガインストラクターの活動を開始。現在は無印良品銀座・板橋南町22のほか、follow Pilates Yoga Studio(豊洲)、WellU Studio Ginza(銀座)、企業などで指導を行っている。adaptua主宰、ヨガインストラクター、腰痛予防労働衛生教育インストラクター、チェアヨガインストラクター。Instagram：@yasuaki_yoga