【更年期世代のうっかり尿漏れ対策】40歳から始めたい！うつ伏せで行う【内もも＆骨盤底筋群エクサ】

更年期と尿漏れの関係

一般的に、40歳くらいから女性ホルモン(エストロゲン)の分泌量は減り始めるとされています。ホルモンが減るにつれてそのうち更年期が訪れるのですが、更年期は閉経前5年から閉経後5年くらいの約10年間とされており、初潮とは違ってはっきりと今が更年期の始まりとはわかりにくいものです。

エストロゲンの分泌が減ると、筋肉量が低下していきます。加齢によっても筋肉量は低下するため、加齢とホルモンバランスの変化により、排泄をコントロールする骨盤底筋群の筋力も衰え尿漏れなどのトラブルも起こりやすくなってしまいます。いつが始まりかはわからないだけに、40歳以降は更年期による尿漏れ対策をしておいた方が良いでしょう。

骨盤底筋群の役割

骨盤は、寛骨、仙骨、尾骨から成り、上半身と下半身を繋いでいます。この骨盤の底は空洞になっており、そこに空いた大きな穴を薄い筋肉が重なり合ってハンモック上に覆ってくれているのが骨盤底筋群です。

骨盤底筋群の役割

・排泄、経血をコントロールする

・妊娠・出産をサポートする

・腹圧の衝撃を受け止めて内臓を保護する

・骨盤の歪みを防ぐ

・臓器を下から支える

・背骨を安定させる

このように、骨盤底筋群は尿漏れに関わるとともに姿勢を整え内臓を守る役割も果たしています。つまり、骨盤底筋群が活性化していると、尿漏れ対策になるのはもちろんのこと、見た目も若々しくいられるのです。

骨盤底筋群の鍛え方

骨盤底筋群を活性化する方法の一つに、呼吸法があります。息を吸うと横隔膜が下がるのに合わせて骨盤底筋群も下がり、息を吐くと横隔膜はゆるんで上がるに合わせて骨盤底筋群も上がります。ただ、骨盤底筋群は身体の深層にあるインナーマッスルで薄い筋肉が重なり合っており、意識して収縮させるのが難しい部分でもあります。そのため、この感覚をつかむのは急には難しいかもしれません。

そこで、連動する筋肉を動かすことで骨盤底筋群を活性化させる方法をご紹介します。骨盤底筋群は複数の筋肉と重なり合っており、それらの筋肉が動くと一緒に動いてくれます。

股関節のインナーマッスルである内閉鎖筋という筋肉は、骨盤底筋群と連結しています。内閉鎖筋は骨盤の内側から大腿骨につく筋肉で、股関節を外旋する働きがあります。脚をつけ根から外回しにすることで内閉鎖筋が働き、連動して骨盤底筋群にもスイッチが入るという仕組みです。今回ご紹介するエクササイズでは内ももをしっかり閉じて行うため、内転筋群も同時に鍛えられて相乗効果は抜群ですよ。

うつ伏せ骨盤底筋群エクサ

<やり方>

1)うつ伏せで両脚のかかとをつけて、つま先を開き両手は重ねておでこを乗せておく。

2)膝をできるだけ伸ばしたまま、つま先を床から浮かせて8カウントキープしてゆっくりつま先を床におろす。

3)3セット行う。