POSE & BODY

【40歳からの「疲れない体」づくり】脚全体の筋肉を鍛えて疲れにくい体になる下半身エクササイズ

吉田加代子 2023-09-25

40歳を過ぎて体力や気力が落ち、運動から遠ざかってしまっている人も多いのではないでしょうか。体を動かさないと筋力が弱くなり、疲れを感じやすくなります。今回は筋力低下防止、疲れにくい体づくりにつながる下半身エクササイズをご紹介します。

疲れにくい体づくりのために脚を鍛えよう

年齢を重ねるごとに体を動かす機会は減ってきますが、疲れにくい体づくりのためには適度な運動は必要です。特に下半身（脚）を鍛えることは効果的です。

太もも

前ももの筋肉（大腿四頭筋）は全身の中でも一番大きな面積を占める筋肉です。筋肉量が減ると疲れやすくなるので、大きな筋肉を使って筋力を維持する運動は疲れにくい体づくりに効果的です。

また、内ももの筋肉（内転筋群）は、たるみが気になったり椅子に座っていると膝が開いていくなど筋力が弱いまたは使えていないことが多いので、こちらも意識して使いたい部分です。

ふくらはぎ

ふくらはぎの筋肉は下半身に流れた血液を心臓へ送り返すポンプの役割をしています。脚の下の方へに流れた血液を心臓に戻すのは重力に逆らう動きなので、筋力（ポンプの力）が弱くなると血液の流れが滞ってしまいます。これが足のむくみや重だるさを引き起こし、疲労感にもつながります。

下半身の筋肉をしっかりと使えれば、全身の血行が促進されて体が温まり、疲れやすさが解消されていきます。今回ご紹介するエクササイズはスクワットのように膝を曲げてお尻を下げた状態をキープする、脚全体の筋肉にしっかりと働きかける動きです。今回はつま先立ちで行うことで効果アップを狙っています。

脚全体に効かせる！下半身エクササイズ

＜やり方＞

１）両足を揃えて立ち、猫背や反り腰にならないように姿勢を整える

２）ゆっくりとかかとを上げてつま先立ちになり、上半身の姿勢がくずれないように目線を正面に向けたまま３呼吸を目安にキープする

３）つま先立ちの状態から、ゆっくりと膝を曲げてお尻を下げる。両腕を上げ、かかとを床から持ち上げたままの姿勢をキープ。膝と膝の間が開かないように、太ももの内側をしっかりと引き締め続ける。腕を上げるとバランスが崩れる場合は両手を腰にあてる

４）曲げた脚はそのままにし、上げた腕を下ろして胴体の後ろの方へ伸ばし、指先を後ろへ向ける。背中が丸まらないように気をつけてポーズをキープする

５）終わったらゆっくりとかかとを降ろし、両脚を伸ばして立ち姿勢に戻る

AUTHOR

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て、2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。ハタヨガやリストラティブヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使ったサウンドセラピーも提供。ヨガや音の効果を活かして、クライアントの心身の健康をサポートしている。

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