内もも・お尻・骨盤底筋に一気に効かせる!うつ伏せでスマホを見ながらできる簡単引き締めエクササイズ


お尻も脚も全部引き締めたいけど、それぞれの部位のトレーニングをやっている時間がない…。今回はそんな忙しい方におすすめのエクササイズをご紹介します。うつ伏せで「携帯を見ながら」「映画を見ながら」のながらで一石三鳥の効果が期待できる最強引き締めエクササイズです。
エクササイズの効果を出すコツとは?
「エクササイズするぞ!」「毎日30分ジョギングするぞ!」と決めても、継続するのはなかなか難しいですよね。それであれば、いつやるか、何回やるかという決め方ではなく、「〇〇の姿勢になったらとりあえずやる」というすでにある習慣にくっつけて行うルールを作るのはいかがでしょうか?
今回ご紹介するのは、うつ伏せで、携帯を見ながらでもできるお尻・内もも・骨盤底筋の引き締めトレーニング。10回でも20回でも、やった分だけ体は答えてくれますので、隙間時間を活用して頑張ってみましょう。
内もも・お尻・骨盤底筋に一気に効かせる引き締めエクササイズ
うつ伏せになって一息ついた時がチャンス!今、この記事を寝ながら読んでいるという方は今すぐスタートしてみましょう。意識したい筋肉はお尻・内転筋群・骨盤底筋群です。
<やり方>

1)うつ伏せになり、両手を重ねた上にアゴ置く。アゴは手の甲から浮かないようすることで上半身がぶれない姿勢をキープできます

2)両ひざを曲げて、足首同士をひっかける

3)両ひざを床から10cm程度持ち上げ、膝を開く〜閉じる動きを10~20回を目安に繰り返す。膝同士を寄せる動きで膝同士はくっつきませんができる限り寄せましょう
4)最後にひざを持ち上げ、ひざ同士を寄せた状態のまま、天井方向に持ち上げる〜床ギリギリまで下げる動きを10~20回を目安に繰り返す。お尻の穴の近くの筋肉ではなく、骨盤上部から膝を持ち上げるように意識しましょう
腰が反る感じがして痛みが出る場合は、アゴではなくおでこを手の甲の上に乗せ、お腹を凹ませる意識で行ってもOKです。
- SHARE:
- X(旧twitter)
- LINE
- noteで書く