冬場のお腹太りに◎お腹が痩せにくい原因「姿勢と骨盤の傾き」を整える骨盤ととのえエクササイズ

骨盤が安定しないからお腹が太る？

ぽっこりお腹の要因の1つとして骨盤の歪みがありますが、日常で骨盤や背中の姿勢は正しく保てていますか？骨盤の歪みの種類は大きく分けて4つあります。当てはまる物があるかチェックしてみましょう。

・骨盤が前に倒れる骨盤前傾(反腰)
・後ろに倒れる骨盤後傾
・左右どちらかに重心が偏るタイプ
・左右の腰骨の高さが揃わず捻れが入っているタイプ

等です。ぽっこりお腹を作りやすくしてまう骨盤の歪みは、主に骨盤前傾か後傾姿勢の人が多く座っている時や歩かずに立っているだけの時に骨盤が傾いた状態で長時間過ごしている事が多いです。お腹のインナーマッスルをゴムでイメージして貰うと分かりやすいですが、骨盤前傾時はお腹のインナーマッスルは伸びきっていて後傾時は縮んで活動されません。筋肉は程よい引っ張りあいを起こすことで活躍するので骨盤前傾や後傾時ではお腹のインナーマッスルが活躍していないことでお腹を支えられなくなりぽっこりお腹になりやすくなってしまいます。

正しい骨盤位置での腹筋とそうでないエクササイズの違いとは？

様々な種類のお腹引き締めエクササイズのフォームは骨盤を一緒に動かしながら行うタイプと骨盤を固定(安定)させて行うフォームに分かれています。骨盤の歪みがある人は、日常で骨盤を正しい位置に保てる時間が少ない事により腹筋が低下しているので、骨盤位置の迷子状態を無くし正しい骨盤位置をキープし続けられる練習が必要です。では仰向けになり骨盤が動いてる運動と動いていない運動で下っ腹にかかる負荷を体感してみて下さい。仰向け寝になったら両ひざを揃えて足を片足ずつ動かします。

①骨盤を後傾させるフォームは膝と胸を近くさせながら左右の脚を入れ替えます。

②骨盤を固定させてるフォームは膝が腰骨の上にくるところでストップさせて腰を動かさずに脚を入れ替えます。

この2つのエクササイズの違いは骨盤が後傾している①と正し位置で保っている②ですが、下腹部にかかる負荷はどちらが多く感じましたか？①の方が脚は大きく動き②は①に比べて脚の動きは小さいですが、②の正しい骨盤位置で脚を動かした方が脚の自重がお腹にかかる事と骨盤を正しい位置で保つ筋肉が働くので普段骨盤が歪んで過ごしている人は特に②がきついかと思います。①が決して効果的ではないという訳ではなく、筋肉の使われ方が変わります。ぽっこりお腹を解消に導くポイント筋肉の腸腰筋を例にすると、①は腰がマットについているので腸腰筋の起始の肋骨辺りからと停止の股関節付近の両方から引っ張られやすくなるイメージとなります。

②は起始部分は固定し真ん中や停止部分から引っ張っていくイメージとなります。アウターマッスルは大きく動かすことで筋肉を活発にさせますが、インナーマッスルは内側から土台となる骨格を支える仕事をさせる事で本来のパワーを発揮できるのでエクササイズでは動きの使い分けで活躍する筋肉の種類も変わってきます。今回は②のフォームで強制的に歪んだ骨盤を正しい位置へ矯正させる様にアイテムを使い、エクササイズ中からインナーマッスルを使い正しい骨盤位置に保ちながら腹筋を鍛えていきます。骨盤前傾の反腰タイプの人は腰がマットから浮きすぎない事と後傾タイプの人は腰でマットを押しすぎない事に気を付けながらアイテムを使い2つのエクササイズにチャレンジしてみてください。使うアイテムはマフラーやバスタオルです。骨盤を覆えて長さが少し余る大きい物をご用意下さい。自分の両肘伸ばし横に広げた時と同じくらいのサイズがお勧めです。

下っ腹ペタンコエクササイズ

１）手の届くところにマフラーやバスタオル等のアイテムを置いてマットに仰向けになります。

２）両ひざを曲げ手の指で人差し指と親指をそれぞれ付けて三角形にしたら、骨盤の上に置きます。三角形が天井や床と平行になる様にして左右の腰骨の高さも揃えましょう。

この姿勢がご自身の正しい姿勢や骨盤位置となります。

３）骨盤の上からマフラーやバスタオルをかけて両サイドを手で抑えて正しい骨盤位置から骨盤が動かないように安定させこれがセットアップとなります。

４）セットアップができたら先程の②のフォームを作り、骨盤を安定させたまま片足ずつ曲げ伸ばしを10回繰り返します。この時に呼吸は腹式呼吸より胸式呼吸でお腹を薄くして行う事がお勧めです。背中を広げる様に息を吸って吐く時に腹圧をかけながら脚を左右入れ替えましょう。

動画で確認したい方はこちらから↓↓↓動画を見ながら行えます。