【かなりきついけど効く】上下に動くだけで全身痩せが叶う四肢で支える「杖のポーズ」

チャトランガダンダーサナの効果

ヨガの代表的なポーズ「チャトランガダンダーサナ（四肢で支える杖のポーズ）」は、腕立て伏せをするように肘を90度曲げ、横から見た時に板の様に真っ直ぐになるポーズのことです。太陽礼拝の中に出てくるポーズなので、ヨガを始めたばかりの方もこれまで一度はやったことのあるポーズではないでしょうか。

かなりキツいポーズではありますが、体全体を使うポーズのため、体幹強化・二の腕引き締め効果・背筋強化が期待できるポーズです。一つの動きで全身に効かせることができるため、忙しい方やとにかくすぐ引き締めたいという方に特にオススメです。

「つらいから苦手…」と言う人が多いですが

ヨガを続けていると出会う確率が高いポーズにも関わらず、苦手と感じる方が多いチャトランガダンダーサナ。インターネットでチャトランガダンダーサナと検索すると、できないといった関連ワードが一緒に出てくるくらい苦手意識が高い人は多いです。

苦手意識が生まれやすい理由として全身の筋肉をバランスよく使う必要があることが考えられます。しかし、意外とこのポーズだけを練習するタイミングはなく、太陽礼拝の中に出てきてなんとなく見様見真似でやっているというパターンがあります。そうするとどうしても腕に体重が乗りすぎてきつすぎるポーズになってしまったり、太ももだけ先に落ちてしまうことがよく見られます。

このように間違ったやり方をしていると手首や肘などを痛めてしまう可能性が高いため、正しいポーズの取り方を理解しておきましょう。

二の腕・お腹ヤセをするには…

チャトランガダンダーサナは全身の引き締め効果が高いですが、特に二の腕とお腹痩せにはもってこいです。しかし、たった一回やっただけでは残念ながら効果はありません。今回は引き締め効果がグッと上がるやり方をご紹介します。

＜やり方＞

１）プランクポーズ（頭頂からかかとまでを一直線にキープして体を支える姿勢）になる。この時、下半身にもきちんと体重を乗せるために両かかとがマットに対して垂直になるくらい後ろに引く。腕に重心が乗って辛いかたは必ずチェックして

２）足裏で壁を押し続けるような意識を持ちながら、肘をゆっくり曲げる。肘が90度の角度まで深められればOK。難しければ少し曲げられれば十分です

３）息を吸いながら腕とお腹の力を使って、元のプランクポーズに戻る。全身が水平に上下するよう動いてみて

キツいけど、体にはしっかり効果が出る

最初はキツいかと思いますが、まずは一回からやってみてください。慣れてきたら3回〜５回とじわじわ回数を増やしてみると良いでしょう。腕を曲げ伸ばしする時に呼吸が止まらないよう気を付けてくださいね。腕に負荷がかかってキツいと感じる時は、腕ではなく足裏への意識を持って練習してみてください。体重を全身に分散するのがポイントです。

キツさを感じるからこそ効果はしっかり出ます。コツコツ続けてみてくださいね。