【腰がめっちゃ楽になる】あえて脚を組んでみて！股関節がみるみる柔らかくなる脚組みストレッチ

股関節と腰痛の関係

座っていると腰が張る、立ちっぱなしで腰が痛い、かがむと腰に違和感がある。そんな腰のお悩みの原因は、現代人の日常生活で硬くなりやすい外ももやお尻の硬さにあるかもしれません。

外もももお尻も股関節の動きに関わる部位なので、これらの硬さは股関節の硬さや動きの悪さとイコールです。股関節が硬くなると脚の可動域が狭くなり、股関節の代わりに腰が動きを代償する現象が起きます。本来なら腰は安定させたい部位ですが、骨盤や肋骨のように背骨の周りを覆ってくれる大きな骨がないため代わりに動きやすく、その分筋肉に負担がかかって痛めやすい部位です。腰を労わるためには股関節の動きを良くしておく必要がありますね。

外ももとお尻のストレッチの必要性

外ももと呼ばれる部位には、外側広筋、大腿筋膜張筋、腸脛靭帯といった筋肉や靭帯があり、これらは日常生活で優位に働きやすく、使われすぎて硬くなりやすいという特徴があります。外ももが優位なまま生活を続けていると、重心も外へ外へと流れていきます。すると、軸が安定しないため、ますます外ももは頑張り続けなければいけません。お肉も外側につきやすくなり、体の輪郭が一回り大きくなってしまうのも時間の問題かもしれません。

そして、外側広筋は前ももの大きな筋肉である大腿四頭筋の１つで、ここが硬くなると骨盤が前に引っ張られて反り腰になりやすく、腰の張りや痛みにつながってしまいます。

大腿筋膜張筋は大殿筋と繋がりがあり、お尻の筋肉群は脇腹から腰へと繋がるため、お尻の筋肉群も外ももと合わせてストレッチをして柔らかくしておく必要があります。

凝り固まっていた外ももやお尻をほぐすことで骨盤の位置が整い、筋肉の繋がりからくる腰痛を防げます。さらに、これらがほぐれると股関節の動きが良くなるため、腰が代償して動く機会を減らすことができます。また、股関節の状態が良くなることで体を動かすのが億劫ではなくなり、歩幅も大きくなり、血行もどんどん良くなりますよね。筋肉がほぐれる、動かす、血行や姿勢が良くなる、こうした良いことの連鎖で腰は楽になり、慢性的な腰痛を防ぐことができますよ。

脚組みストレッチ

四つ這いで足を組んでお尻を後方に引くことで、自分の体重を使いながら外ももやお尻を無理なくしっかりと伸ばすことができます。どこまでお尻を引くかで負荷を調整できるため、その日その時の自分の状態に合わせて体をメンテナンスできるようになるでしょう。

〈やり方〉

1)四つ這いになり、左の膝裏を右の膝頭に合わせる形で深く脚を組む。

2)息を吐きながらお尻を後ろに引く。吸って戻り、吐いて引く。

3)この動きを何往復か繰り返し、深く後方に引いたところで数呼吸キープする。

4)反対側も同様に行う。

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