【首を寝違えたときのライフハック】ストレッチしないほうがいい？「３分でできる」首ほぐしとは

「寝違え」はなぜ起きる？

寝違えとは、寝ている間の不自然な姿勢や筋肉の疲労が原因で、起きた時に首や肩などに急激な痛みが生じて動かせなくなる状態のことを言います。医学的には「急性疼痛性頚部拘縮（きゅうせいとうつうせいけいぶこうしゅく）」とも呼ばれ、筋肉の軽度の肉離れや炎症が起きているのと同じような状態です。

寝違えやすい状況とは

枕の高さが合っておらず首がいつも窮屈、子供やパートナーと寝ていて自由に寝返りが打てない、筋肉の疲労がたまっている、寒いのに暖房を使わず体を縮こまらせて寝ているといった状況だと、血行不良や筋肉が硬くなりやすく、寝違えにつながります。年齢や性別に関係なく、誰にでも起こりうる症状です。

あなたは大丈夫？寝違えやすさチェック！

以下のようなことが当てはまる方は、寝違えを起こしやすいので注意が必要です。

・腕を使う仕事をしている
・子供を頻繁に抱っこするなど、腕・首・肩に負担が日常的にかかっている
・腕を布団の上に出して寝るくせがあり、首肩周りが冷えやすい
・寝返りを打つ回数が少ない
・パソコンやスマホ操作など、腕を前に伸ばした姿勢でいることが多い
・枕の高さが合っていない
・横向きで寝ている時間が長い

寝違えたときのベストな対処法は？

通常であれば、数日で痛みや違和感は引いてきますが、痛みが強い場合は整形外科などの受診を検討しましょう。無理に動かしたり、ストレッチすることは推奨されていませんが、筋膜や血管は全身でつながっているため、患部以外を動かすことで血行が良くなる、痛みが出ている部分の硬さがほぐれるなど、間接的に良い影響を与えることもあります。痛みがない楽な姿勢で、患部以外を動かしてみましょう。

寝違えを予防する「首ほぐし」

寝違えでよくある「横を向けなくなる」トラブルを予防する首ほぐしをご紹介します。首の横の筋肉は、縦や斜めなど複雑に交差しているため、どこか１つだけほぐせばいいというものではありません。全体をくまなくほぐしてバランスを整えていくことが大切です。寝違えが起きている場合も、違和感や痛みがない場合は行っても構いません。

１）右手を軽く握り、手の甲を左首の側面にあてる

２）手の位置をキープしたまま横向きに寝て、右手のひらの下にアーチヨガブロック、または丸めたタオルなどを置く

３）身体をやさしく前後に揺らし、手の甲で首を優しくマッサージする

４）頭の位置を変えながら心地よい場所を探して、身体を揺らす

▼動画でも動きを確認してみよう！